Jak odżywiać się prawidłowo? Piramida żywienia

Piramida żywieniaPiramidę żywienia po raz pierwszy opracowali kanadyjscy naukowcy ponad 30 lat temu. Od tego czasu poddawano ją kosmetycznym zmianom, które wprowadzane były w oparciu o najnowsze badania i opinie ekspertów - dietetyków i lekarzy. Obecnie obowiązująca piramida żywieniowa została zaprezentowana na I Narodowym Kongresie Żywienia, który miał miejsce w Warszawie na początku 2016 roku.

Pod zmienioną nazwą Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wprowadza znaczące modyfikacje w zalecaniach odnośnie zdrowego trybu życia, podchodząc do zagadnienia w sposób holistyczny.

Piramida Zdrowego Żywienia

Źródło: izz.waw.pl

Po pierwsze: ruch

Zasadniczą zmianą jest umieszczenie w piramidzie aktywności fizycznej - i to u samej jej podstawy. Grono ekspertów jednoznacznie wskazuje tym na to, jak ważne - dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia - jest uprawienie sportu lub chociażby zapewnienie swojemu organizmowi odrobiny ruchu każdego dnia.

Profesor Mirosław Jarosz - dyrektor Instytutu Żywienia i Żywości - zaleca, aby codziennie wykonywać proste ćwiczenia lub zarezerwować sobie na czas na inny rodzaj aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia o wartości minimalnej 30-45 minut każdego dnia, pomogą nam zachować dobre zdrowie, samopoczucie i sylwetkę. Nie zawsze Twoim wyborem musi być siłownia, czy zajęcia fitness, dla rozruchu wystarczy chociaż kilkudziesięcio-minutowy spacer.

Po drugie: warzywa i owoce

Największą modyfikacją jest wprowadzenie jako podstawy diety warzyw i owoców. To one powinny stanowić dominującą ilość spożywanego przez nas w ciągu dnia pożywienia. W tym zaleca się, aby co najmniej połowa zjadanych warzyw i owoców była podawana w stanie surowym.

Warzywa i owoce zawierają szereg witamin i minerałów, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Składniki odżywcze w nich zawarte chronią przed licznymi chorobami, polepszają działanie układu krwionośnego, a także zapobiegają cukrzycy. Zawarte w nich przeciwutleniacze pomagają redukować wolne rodniki i zabezpieczają organizm przed pojawieniem się nowotworu.

Warzywa spożywać można w nieograniczonej ilości. Stanowią bogactwo błonnika, który sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Owoce powinny stanowić 25% ilości spożytych warzyw. Wskazanie do ich ograniczenia, jest spowodowane dużą ilością cukrów prostych, które powodować mogą przybieranie na wadze.

Po trzecie: woda

W nowej piramidzie żywieniowej znajdziemy również graficzne wskazania, co do zalecanych przez Instytut napojów. Tuż obok podstawowego składnika naszej codziennej diety, widoczna jest grafika przedstawiająca dzbanek wody. To woda powinna być najczęściej pitym przez nas napojem. Regularnie w ciągu dnia, spożywać powinniśmy ją w ilości co najmniej 1.5 litra.

Po czwarte: produkty zbożowe

Produkty zbożowe zostały wyparte z podstawy piramidy przez warzywa i owoce, jednak specjaliści twierdzą, iż powinny one w dalszym ciągu stanowić jeden z ważniejszych elementów naszej codziennej diety. Nie zaleca się spożywania kanapki, jako tradycyjnej przekąski, a raczej wybrania zamiast niej zupy, sałatki, czy surowego owocu.

Spośród produktów zbożowych w dalszym ciągu częściej powinniśmy sięgać po produkty z pełnego przemiału: makarony, mąki. A także wybierać gruboziarniste kasze i ciemny ryż.

Po piąte: nabiał

Ten stopień piramidy budzi w środowisku dietetyków i lekarzy sporo kontrowersji. Ciągle trwają spory, czy mleko i jego przetwory powinny być spożywane przez osoby dorosłe, które nie posiadają już laktazy (enzymu trawiennego) - niezbędnej do trawienia zawartej w mleku laktozy.

Zwolennicy produktów mlecznych wskazują, że nabiał zawiera niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania substancje - witaminę D i wapń - stąd codziennie powinno się spożywać około 2 szklanek mleka lub jego równowartości w przetworach mlecznych.

Po szóste: ryby, rośliny strączkowe, jaja i mięso

Pozycja tej grupy pozostaje niezmienna. Dietetycy wskazują, że tygodniowe spożycie czerwonego mięsa nie powinno przekroczyć 500 gram. Większe zapotrzebowanie na białko powinno się realizować spożywając alternatywnie jaja i ryby - które stanowią również doskonałe źródło cennych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Dietetycy zalecają również spożywanie niedocenianych roślin strączkowych, które stanowią bardzo dobre źródło białka - zwłaszcza dla osób, które nie spożywają mięsa.

Po siódme: mniej soli i cukru

Na piętrze ryb, strączków, jaj i mięsa, po obu stronach piramidy otrzymujemy kolejną wskazówkę o napojach oraz zalecanych potraw. Kawa i herbata winna występować w naszym codziennym jadłospisie w ograniczonej ilości. Dodatek cukru do tych napojów powinien zostać zmniejszony lub najlepiej całkowicie wyeliminowany.

Z drugiej strony, IŻŻ zachęca nas do dodawania potrawom smaku za pomocą ziół, a nie soli.

Po ósme: tłuszcze

Na samym szczycie piramidy znalazły swoje miejsce oleje i orzechy. Zamiast tłuszczy zwierzęcych częściej powinniśmy sięgać po tłuste pokarmy pochodzenia roślinnego, jak np. orzechy, awokado, czy bogate w NKKT oleje roślinne.

Komentarze