Jak zachować formę w domu? Trenażer może być odpowiedzią

TrenażerObecnie sytuacja na świecie jest trudna pod wieloma względami. Żyjemy w strachu o swoje zdrowie… najczęściej siedząc i podjadając co rusz nowe przysmaki, przyrządzane dla zabicia czasu i urozmaicenia przytłaczającej codzienności. Ze względu na zamknięcie klubów fitness i siłowni wiele z nas zaprzestało treningów, jednak warto znaleźć alternatywę i powrócić do wysiłku, żeby nie zaprzepaścić formy, na którą tak ciężko pracowałyśmy. Warto rozważyć wznowie treningów w swoim domu na trenażerze.

Co osiągniemy poprzez trening na trenażerze?

Trenażer jest urządzeniem, które pozwala nam zachować sprawność w warunkach domowych. Główne zadanie trenażera polega na symulacji naturalnych warunków, ćwicząc na urządzeniach tego typu możemy zapewnić sobie pełnowartościowy trening. Największą popularnością wśród trenażerów cieszą się modele rowerowe. Wykonując regularne treningi na trenażerze, utrzymamy swoje ciało w doskonałej formie, zupełnie jak byśmy oddawali się ulubionej dyscyplinie na świeżym powietrzu.

Jakie efekty możemy osiągnąć?

To, jaki trenażer będzie dla nas najlepszy, zależy przede wszystkim od efektów, jakie chcemy osiągnąć. Największą popularnością cieszą się modele rolkowe. Ten typ trenażera jest bardzo prosty w obsłudze. Trenując regularnie na trenażerze rowerowym mamy możliwość rozwijać wytrzymałość aerobową, a także siłową. W czasie takiego treningu zmuszamy do pracy te same mięśnie, co podczas klasycznego treningu rowerowego:

  • prostowniki nóg, czyli czworogłowy uda, brzuchaty łydki, a także pośladkowy,
  • przykręgosłupowe,
  • brzucha,
  • obręczy barkowej,
  • kończyn górnych.

Wady i zalety trenażera

Wykonując trening na trenażerze rowerowym, możemy liczyć na wydatek energetyczny w wysokości 441 kcal, podczas godziny. Plusem takiego stanu rzeczy jest, to, że trening możemy odbywać np. podczas oglądania ulubionego serialu. Ogromną zaletą trenażerów jest także ich niewygórowana cena - najprostsze modele zakupimy w cenie porównywalnej z trzema miesięcznymi karnetami na siłownie. Oczywiście osoby uprawiające sporty rowerowe wyczynowo mają do dyspozycji specjalistyczny sprzęt wysokiej klasy, który kosztuje znacznie więcej. Jeżeli jednak nie planujemy w przyszłym sezonie wystartować w Tour de France, prostszy model do treningu w warunkach domowych będzie całkowicie wystarczający. Do zalet tego typu treningów zaliczyć możemy także niezależność od warunków pogodowych. Wadą jest przede wszystkim brak świeżego powietrza, chociaż najwięksi pasjonaci ćwiczą na zadaszonym balkonie, czy tarasie nie powodując, że trening rowerowy na trenażerze także pozwala na obcowanie z przyrodą.

Trening na trenażerze plan

Zanim zaczniemy domowe treningi warto ustalić plan, którego będziemy się trzymać i kontrolować własne postępy, a także to, czy osiągamy wyznaczane przez siebie cele. Bardzo ważne jest właściwe umiejscowienie trenażera, warto w tym celu nabyć matę antypoślizgową, która zapewni nam bezpieczeństwo w trakcie treningu, przede wszystkim zapewniając nam odpowiednią stabilność. Przygotowując się do treningu warto także zaopatrzyć się w wodę.

Plan treningowy dla początkujących

Odpowiednio zaplanowane treningi pozwolą nam wzmocnić siłę, technikę, wytrzymałość, a także wydajność tlenową. Treningi najlepiej zaplanować co drugi dzień, tak żeby zostawić organizmowi niezbędny czas na regenerację. Każdy trening posiada dwa identyczne elementy:

  • 10 minut spokojnej jazdy - rozgrzewka;
  • 15 minut schłodzenia, delikatnej jazdy - zakończenie treningu.

I plan treningowy, dla początkujących

Zaczynamy zwiększając intensywność i trudność treningów stopniowo. Jeżeli zaczniemy od zbyt obciążających treningów, nasza przygoda z trenażerem skończy się właściwe, zanim się na dobre zacznie.

Schemat:

  • Wolną i spokojną jazdę przeplatamy interwałami (szybkie intensywne pedałowanie, imitacja jazdy pod górę w terenie), zaczynamy od czterech 1-minutowych, z czasem je wydłużając.

W ten sposób nauczymy się rozpoznawać intensywność wysiłku, a także pobudzimy naszą przeminę materii do działania.

II plan treningowy

Jeżeli zależy nam na zwiększeniu wytrzymałości, powinniśmy postawić na trening interwałowy na trenażerze. Będzie on polegał na seriach ruchów z największym obciążeniem - imitując podjazd pod górę, kończąc każdą serię spokojnym pedałowaniem. Zaczynamy od kilkunastu ruchów z obciążeniem, wraz z biegiem czasu i wzmocnieniem naszej wytrzymałości zmieniamy proporcje, zwiększając ilość czasu na jazdę ciężką, zmniejszając ilość czasu poświęconego na spokojną, dającą wytchnienie jazdę.

Schemat:

  • Dwie serie po 15 minut interwałów;
  • 10 minut intensywnej jazdy;
  • Czas treningu 60-90 minut, spalone kalorie 500-750 kcal.

III plan treningowy

Bardzo ważne jest dostosowanie treningu do swoich indywidualnych potrzeb, a także kondycji. Zawsze możemy dokonać korekty założonych czasów, jednak musimy też pamiętać, żeby założyć wyznaczony w treningu czas, jako cel do osiągnięcia,

Schemat:

  • Cztery serie po 6 minut wysokiej intensywności (zakładamy około 60-80 obrotów na minutę);
  • Pomiędzy seriami wykonujemy około 8 minut delikatnego kręcenia.

Nigdy nie pomijamy rozgrzewki ani cool down - oba te elementy treningu są równie ważne i niezbędne.

Komentarze