Jakie alternatywne mąki wybrać do bezglutenowego pieczenia?

ChlebMąki ze zbóż i roślin naturalnie bezglutenowych doskonale sprawdzą się w potrawach przeznaczonych dla osób wykazujących nadwrażliwość na tą substancję. Są one doskonałym zamiennikiem mąki pszennej, zazwyczaj zawierają też więcej błonnika, minerałów i witamin. Czym charakteryzują się mąki bezglutenowe i które warto wybrać?

Gluten jest białkiem naturalnie występującym w zbożach takich jak pszenica, żyto oraz jęczmień. Nadaje ciastu i wypiekom odpowiednią strukturę, ciągliwość i konsystencję - stąd też jest składnikiem bardzo korzystnym z punktu widzenia przemysłu spożywczego i piekarnictwa. Niestety, jego wadą jest spotykana u coraz większej liczby osób nadwrażliwość na to białko. Ze strony układu pokarmowego objawia się to takim dolegliwościami jak: nawracające biegunki, nudności wymioty, wzdęcia, czy zespół jelita drażliwego. Dochodzą do tego również objawy uogólnione, np. problemy skórne, osłabienie, brak energii, spadek masy ciała, drażliwość a nawet stany depresyjne.

Tematyka nadwrażliwości na gluten jest od lat szeroko poruszana i komentowana zarówno w mediach, jak i wśród osób zainteresowanych nią osobiście. Nagłośnienie problemu sprawiło, ze dieta bezglutenowa zyskuje coraz więcej zwolenników, nie tylko wśród osób cierpiących na celiakię i nietolerancję tego białka, ale też ze względów "profilaktycznych". Niewiele z nich zdaje sobie jednak sprawę, że gluten w mniejszych lub większych ilościach występuje w większości produktów spożywczych dostępnych w sklepach i sama rezygnacja z pieczywa to za mało, aby się go pozbyć z jadłospisu. Nawet dostępne produkty, oznaczone jako „bezglutenowe” zazwyczaj zawierają składniki takie jak laktoza, której nietolerancja często współwystępuje z nietolerancją glutenu lub kwasek cytrynowy - mogący nasilać zmiany skórne, na które cierpi część osób nadwrażliwych. Nie wspominając już o tym, że są one zazwyczaj dość drogie.

Nietolerancja glutenu, w odróżnieniu od celiakii (choroby uwarunkowanej genetycznie i będącej trwałą nietolerancją glutenu) jest najczęściej stanem przejściowym i po regeneracji uszkodzonych kosmków jelitowych - odpowiedzialnych za wchłanianie substancji odżywczych - wielu pacjentów może wrócić do „normalnego” odżywiania bez ryzyka nawrotu przykrych dolegliwości.

Rozsądnym rozwiązaniem wydaje się w tej sytuacji rezygnacja z żywności „przemysłowej” i włączenie do diety pieczywa oraz wypieków własnego, domowego wyrobu. W ofercie sklepów ze zdrową żywnością znajdziemy spory wybór mąk ze zbóż naturalnie bezglutenowych, z których warto zwrócić uwagę na:

  • Mąka kukurydziana - wytwarzana ze zmielonego ziarna kukurydzy. Lekkostrawna, często wykorzystywana w potrawach dla dzieci i rekonwalescentów. Stanowi doskonały, bezglutenowy zamiennik mąki pszennej. Zawiera duże ilości łatwo przyswajalnej skrobi, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy A oraz E, jak również magnez i potas.
  • Mąka ryżowa - naturalnie bezglutenowa, lekkostrawna mąka, polecana alergikom i osobom o wrażliwym żołądku. Występuje w wariantach produkowanych z ryżu białego lub ciemnego, pełnoziarnistego - zawierającego więcej witamin i mikroelementów. Jest mniej kaloryczna od mąki pszennej, ale sprawdzi się jako jej zamiennik do pieczenia ciast i smażenia naleśników.
  • Mąka gryczana - powstaje ze zmielonych nasion gryki, charakteryzuje się ciemniejszą, brązową barwą oraz smakiem kaszy gryczanej. Jest bogatym źródłem magnezu, antyoksydantów, aminokwasów i witamin z grupy B. Jej niski indeks glikemiczny sprawia, że powoli uwalnia energię, dając długie uczucie sytości i zapobiegając nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Można ją wykorzystać do przygotowania ciast, makaronów i naleśników.
  • Mąka z amarantusa - bezglutenowa mąka, bogata w białko roślinne, błonnik, łatwo przyswajalny magnez, wapń, żelazo oraz fitosterole o działaniu antynowotworowym i obniżającym poziom cholesterolu we krwi. Nadaje wypiekom i potrawom delikatny, lekko orzechowy posmak. Sprawdzi się przy wypieku chleba, ciast, ciasteczek, placków i wyrobie domowego makaronu.
  • Mąka z ciecierzycy (cieciorki) - nie powstaje ze zboża, ale z uprażonych i zmielonych ziaren rośliny strączkowej należącej do rodziny bobowatych. Popularność zyskała zwłaszcza wśród wegetarian - dzięki dużej zawartości wartościowego białka (nawet 20%), niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), licznych witamin i składników mineralnych. Sprawdzi się jako zmiennik "zwykłej" mąki, można ja wykorzystać również w roli panierki zamiast bułki tartej oraz do zagęszczania zup i sosów.
  • Mąka kokosowa - lekkostrawna mąka, wyprodukowana z zmielonego miąższu orzecha kokosowego (kopry). Znajdziemy w niej sześciokrotnie więcej błonnika niż w mące pszennej, jest też doskonałym źródłem białka i tłuszczy średniołańcuchowych (MCT) - dostarczających łatwo przyswajalnej energii, wykazujących właściwości antywirusowe i przeciwgrzybicze. Dzięki niewielkiej zawartości węglowodanów ma niski indeks glikemiczny. Bezglutenową mąkę kokosową można jeść "na surowo", jak też wykorzystać w roli dodatku do placków, omletów oraz wypieków, którym nada słodkości i kokosowego posmaku.

Pamiętać trzeba, że potrawy przyrządzone z mąk bezglutenowych będą miały nieco inną charakterystykę, niż te z mąki pszennej lub żytniej. Brak glutenu, odpowiedzialnego za strukturę, ciągłość i sprężystość ciasta, sprawia że są one bardziej kruche oraz szybciej wysychają - dlatego też powinny być przechowywane w lodówce, w szczelnie zamkniętych pojemnikach.

Artykuł przygotowany przy wsparciu sklepuz naturalną i zdrową żywnością - NaturalnieZdrowe.pl.

Ocena: 5.0