Magnez w diecie dziecka - uchroń je przed niedoborem!

Dieta magnezowaWszystkie mikroelementy są nam niezbędne (w odpowiednich dawkach) do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich niedobory mają nieraz bardzo rozległe skutki - np. zbyt niski poziom magnezu może objawiać się zarówno wahaniami nastroju, skurczami mięśni, jak i zaburzeniami w pracy serca. Niestety dość często spotyka się jego niedobór, także u dzieci. Dlaczego jest on tak ważny i jak można uchronić najmłodszych przed zbyt niskim poziomem?

Magnez na wagę złota

Magnez (Mg) pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, w tym m.in. oddziałuje na przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Kiedy więc czujemy, że mamy skurcze i mrowienia, jak najbardziej słuszne może być założenie, że dochodzi u nas do spadku magnezu. Co więcej, jego niedobór może skutkować także wspomnianym już brakiem stabilności nastroju, trudnościami ze snem, zaburzeniami rytmu serca (mogą pojawić się zmiany w zapisie badania EKG) czy też zmęczeniem, problemami z koncentracją i zaburzeniami gospodarki elektrolitowej. Co ważne w przypadku najmłodszych, odgrywa on ważną rolę także w budowie kości i zębów oraz w pracy układu odpornościowego.

Biorąc pod uwagę ustalone normy, które zależą od płci, wieku i stanu zdrowia, średnie zapotrzebowanie na Mg (wg Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie) wynosi:

  • Niemowlęta:

0-0,5 roku - 30 mg

0,5-1 rok - 70 mg

  • Dzieci:

1-3 lata - 65 mg

4-6 lat - 110 mg

7-9 lat - 110 mg

  • Chłopcy:

10-12 lat - 200 mg

13-18 lat - 340 mg

  • Dziewczęta:

10-12 lat - 200 mg

13-18 lat - 300 mg

Gdy jest go zbyt mało

W jakim wieku dzieci są narażone na spadek poziomu magnezu? Najczęściej pojawia się on w wieku 1-3, 10-12 oraz 16-18 lat i dotyczy obu płci. Co ważne, chociaż dostarczenie magnezu z pożywienia nie wydaje się zbyt wielkim problemem - wiele produktów jest jego dobrym źródłem - to właśnie nieprawidłowa dieta jest główną przyczyną jego niedoborów. Po pierwsze, nie zawsze jest odpowiednio przyswajany. Po drugie, może pojawić się także problem z jego nadmiernym wydalaniem, np. w związku z piciem zbyt dużej ilości herbaty, która jest napojem moczopędnym. Co więcej, znajduje się w niej tanina, która dodatkowo zaburza wchłanianie magnezu. Na upośledzenie owego wchłaniania wpływ mają także tłuszcze zwierzęce i fosforany (duże ich ilości znajdziemy m.in. w fast foodach, jak również w napojach gazowanych).

Dodatkowo, większe zapotrzebowanie na Mg pojawia się także u uczniów, bo pracują umysłowo, oraz osób znajdujących się w stresowych momentach swojego życia, co także zdarza się dzieciom - szkoła, różnego rodzaju egzaminy, nowe wyzwania rozwojowe etc.

Jakie produkty są bogatym źródłem magnezu?

Skupiając się zatem na profilaktyce niedoborów, należy przede wszystkim oprzeć ją o prawidłowo skomponowaną dietę dziecka. Niestety, nie zawsze jest to możliwe, a wtedy warto zastanowić się nad odpowiednią suplementacją, która będzie skomponowana właśnie pod kątem potrzeb organizmu dziecka.

  • Chcąc zapewnić odpowiednią ilość Mg, powinniśmy jeść:

Kakao 16%, gorzką czekoladę, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy nerkowca, pistacjowe, laskowe, migdały, produkty zbożowe - kaszę gryczaną, otręby i zarodki pszenne, płatki owsiane oraz warzywa strączkowe - białą fasolę, groch, soję. Wśród warzyw dobrze sprawdzą się także natka pietruszki oraz suszony koperek. Poziom magnezu pomagają uzupełnić również wody wysokozmineralizowane, spośród których warto wybrać te, mające minimum 200 mg magnezu na 100 ml.

Zwiększone ryzyko niedoborów

Warto zauważyć, że niestety nie wszyscy mogą stosować dietę opartą na tego typu produktach, są to np. osoby chorujące na celiakię, które muszą wyeliminować m.in. produkty zbożowe. Ich bezglutenowe zamienniki często mają o wiele mniej magnezu, dlatego też należy obserwować jego poziom u dzieci, które muszą zrezygnować z jedzenia glutenu.

Ryzyko niedoboru Mg pojawia się przy jakichkolwiek ograniczeniach, co często wiąże się też z restrykcyjnymi dietami odchudzającymi, które stosują także dzieci. Wtedy również należy zwrócić szczególną uwagę na poziom owego mikroelementu oraz poddać dziecko bacznej obserwacji pod kątem psychologicznym. Może wiązać się to z ewentualnością wystąpienia zaburzeń odżywiania, które są niezwykle niebezpieczną chorobą. Nie ryzykuj niedoborami - sprawdź, co ląduje na talerzu twojego dziecka.

Komentarze