Mindfulness, trening uważności MBSR, MBCT

Trening uważności, zwany również mindfulness, to ćwiczenia, które adresowane są do osób, borykających się z trudnościami emocjonalnymi, w tym problemami w radzeniu sobie ze stresem czy rozładowaniem negatywnych emocji. Trening uważności nawiązuje w swojej konstrukcji do wielu technik relaksacyjnych i medytacyjnych, w tym również do buddyzmu.

Jest techniką bardzo ciekawą i wartą poznania. Co ciekawe, trening adresowany jest także do osób z zaburzeniami psychicznymi, w tym uzależnieniami, depresją czy zaburzeniami odżywiania. Tak naprawdę jednak może z niego skorzystać każdy z nas. Warto dowiedzieć się, czym jest mindfulness, co może nam dać i jakie są rodzaje treningu uważności?

Czym jest mindfulness?

Jak można przetłumaczyć termin "mindfulness"? - według jego twórcy Kabata-Zinn, mindfulness to "stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej". Jak to rozumieć? To nic innego jak świadome, celowe skierowanie naszej uwagi na to, czego akurat doznajemy, co przeżywamy. W tym momencie koncentrujemy się na teraźniejszości, nie wybiegamy w przyszłość, ani nie zajmujemy się przeszłością. Bardzo często nie jesteśmy świadomi tego, czego doświadczamy w danej chwili, zajmuje nas coś, co było lub zamartwiamy się tym, co dopiero ma nadejść. Mindfulness ma za zadanie skoncentrować nas na tym, co jest tu i teraz.

Cele i rodzaje treningu uważności

Na ten temat co nieco już wiemy z poprzednich akapitów, warto jednak tą wiedzę usystematyzować. W jakim celu stosuje się trening uważności? Komu go polecamy? Trening uważności stosuje się, aby skupić się przede wszystkim na tym, co jest tu i teraz, aby nie rozpamiętywać przeszłości, co może nas wpędzić w ponury nastrój, a nawet problemy emocjonalne z depresją na czele. Nie mamy również wybiegać w przyszłość, zamartwiać się tym, co będzie, a na co w dużym stopniu nie mamy wpływu. Trening uważności pomaga również osiągnąć równowagę emocjonalną, pozwala nam na zrelaksowanie się oraz uczy koncentracji uwagi. Jest pomocy w radzeniu sobie ze stresem, pomaga wypracować wiele umiejętności, w tym umiejętność opanowywania negatywnych emocji, takich jak lęk, gniew, złość, itp. Kolejnym celem treningu jest nauka cieszenia się z nawet najmniejszych rzeczy, wręcz banalnych. Koncentrowanie się na tym, co jest pozwala to docenić, cieszyć się chwilą i czerpać radość z tego, co niesie życie. Regularnie przeprowadzany trening uważności może nam pomóc w prowadzeniu przyjemnego i spokojnego życia, które będzie dla nas źródłem satysfakcji i zadowolenia.

Wyróżniamy dwa rodzaje treningów uważności, są to MBSR oraz MBCT. Warto rozwinąć te tajemniczo brzmiące skróty i dowiedzieć się czegoś więcej o tych treningach.

1. MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction)

Z języka angielskiego: Redukcja Stresu Oparta na Uważności, to jeden z rodzajów treningu uważności, jednocześnie trening stworzony jako pierwszy, podstawowy i najpopularniejszy. Jego początki sięgają lat 70-tych XX wieku, a jego autorem jest Jon Kabat-Zinn z USA. Trening ten stosowany jest w placówkach medycznych, w tym w szpitalach ale i w wielu ośrodkach szkoleniowych. MBSR może okazać się metodą pomocną w przypadku wielu dolegliwości, w tym:

zmniejsza ból fizyczny, w tym chroniczny;
pozytywnie wpływa na układ nerwowy, odporność oraz układ krążenia, w tym problemy z wysokim ciśnieniem krwi;
może przyczynić się do łagodzenia objawów wielu chorób, w tym choroby Parkinsona, stwardnienia rozsianego czy padaczki (lub przynajmniej łagodzić ataki).

Ponadto, MBSR może pomóc osobie całkowicie zdrowej, m.in. pozwoli na:

naukę cierpliwości i koncentrowania uwagi;
przeżywanie w pełni każdej chwili;
rozpoznawanie swoich emocji oraz radzenie sobie z nimi, również tymi negatywnymi;
zmniejszenie stresu, napięcia, ukojenie nerwów;
poprawienie świadomości siebie i swojego ciała;
budowanie lepszych i bardziej wartościowych relacji z innymi;
podniesienie samooceny i poprawę pewności siebie;
stymulowanie kreatywności w życiu;
zwiększenie odporności organizmu;
zniwelowanie trudności z zasypianiem.

Uwaga! Co ciekawe, istnieją również udokumentowane przypadku remisji nowotworów po regularnym stosowaniu treningu metodą MBSR!

Program treningu MBSR trwa zwykle 8 tygodni, uczestnicy spotykają się co tydzień na około 2 godziny. Podczas spotkań mają miejsce rozmaite ćwiczenia oparte na medytacji, relaksacji, stosowane są ćwiczenia z oddychania ale i wiele zadań ruchowych, np. gimnastyka czy spacery. Praktykowana może być również joga. Ćwiczenia powinny być powtarzane również w domu, po zajęciach. Cały trening to koszt około 1000 złotych. Zajęciach odbywają się w grupie do 15 osób. Prowadzone są przez certyfikowanego terapeutę. Taki trening nie jest terapią psychologiczną.

2. MBCT (Mindfulness-Based-Cognitive-Therapy)

Z języka angielskiego Teapia Poznawcza Oparta na Uważności. Ten rodzaj treningu uważany jest za rozszerzenie poprzedniego. Celem stworzenia tego rodzaju było opracowanie metody, która miała zapobiegać nawrotom epizodów depresyjnych. Terapia ta adresowana była więc do osób ze stwierdzoną depresją (zwłaszcza po kilku epizodach lub nawrotach oraz w okresie remisji) lub ryzykiem tej choroby. Obecnie MBCT również jest stosowany w terapii depresji, ale jest metodą efektywną również w przypadku innych zaburzeń, w tym

zaburzeń lękowych,
zaburzeń odżywiania,
uzależnień,
nawet problemów ze snem!

Z powodzeniem mogą z niej korzystać także osoby rozdrażnione, nerwowe, zmęczone, bierne, apatyczne oraz borykające się z przewlekłym bólem, np. chore przewlekle lub w terminalnym stadium schorzenia, np. onkologicznego.

MBCT rozszerza poprzedni rodzaj treningu o elementy terapii poznawczej, co pozwala na jeszcze lepsze skupienie się na sobie, a dokładniej własnych myślach. Uczestnicy mają zdawać sobie z nich sprawę ale nie przywiązywać do nich zbytniej wagi, co pozwoli im na jeszcze efektywniejszy stan skupienia uwagi.

Program tego treningu również rozpisany jest na około 8 cotygodniowych spotkań po około 2 godziny. Uczestnicy wykonują szereg ćwiczeń, podobnie jak w przypadku poprzedniego rodzaju ale w tym wypadku skupiają się intensywniej na swoich myślach niż emocjach.

MBSR oraz MBCT - różnice między rodzajami treningu uważności

Czym różnią się między sobą opisane wyżej rodzaje treningów uważności? Warto poznać najważniejsze różnice i usystematyzować te informacje, aby wiedzieć, na jaki rodzaj treningu się zdecydować.

MBCT jest polecany osobom, które borykają się z obniżonym nastrojem aż do depresji, z kolei MBSR ma zastosowanie ogólne, jego nadrzędnym celem jest wyposażenie w umiejętność radzenia sobie ze stresem oraz ogólna poprawa funkcjonowania psychicznego. Każdy z treningów może być stosowany zarówno u osób zdrowych, jak i zaburzonych.
Trening MBSR czerpie z wielu dziedzin życia codziennego ale i z psychologii czy medytacji z kolei MBCT czerpie głownie z psychologii, a dokładniej nurtu terapii behawioralno-poznawczej.
Kurs MBCT określany jest mianem terapii, kurs MBSR nie.

Trening uważności (mindfulness) - ćwiczenia

Jeśli planujesz wziąć udział w treningu uważności, możesz się do niego przygotować już teraz. Poniżej 5 ciekawych ćwiczeń, które możesz wykonać każdego dnia.

Oczyszczaj swój umysł
Zadbaj o to, aby regularnie wykonywać reset swoich myśli. Daj sobie kilka minut każdego dnia na uspokojenie się i wyciszenie. Możesz w tym czasie wykonać ćwiczenia oddechowe, poddać się relaksacji czy medytacji. Pozwól myślom po prostu płynąć, nie myśl o niczym, odpoczywaj. Zadbaj, by w tym czasie nikt i nic Ci nie przeszkadzało, zamknij drzwi do pokoju, wycisz telefon, możesz włączyć spokojną muzykę.

Oczyszczaj swoją przestrzeń
Tak samo jak umysł, regularnie oczyszczaj swoją przestrzeń. Zaplanuj, kiedy to robisz, np. co tydzień sprzątasz w pokoju, a raz w miesiącu przeglądaj rzeczy w swojej szafie i oddawaj ubrania oraz inne niepotrzebne przedmioty. Gromadzenie ich może przyczynić się do chaosu w Twoim życiu, który nie idzie w parze ze skupieniem się, co z kolei jest istotą treningu uważności.

Działaj powoli i świadomie
Nie masz oczywiście zamienić się we flegmatyka, ale staraj się skupiać na tym, co robisz. Postaraj się codziennie robić 5 rzeczy zupełnie świadomie, np. umyj świadomie zęby, skup się na tej czynności, świadomie wejdź do pracy i obserwuj kolegów i koleżanki, świadomie obserwuj, co dzieje się w sklepie, gdzie robisz zakupy, świadomie obejrzyj dziennik informacyjny w telewizji i zjedz kolację. Następnego dnia wybierz inne czynności, przekonasz się, jak wiele rzeczy robisz mechanicznie, bez jakiejkolwiek refleksji.

Daj sobie czas, unikaj chaosu
Wiele rzeczy robimy mechanicznie, ale szybko, zabieramy się za kilka rzeczy naraz i tak naprawdę niczego nie robimy dobrze. Wprowadza to w nasze życie niepotrzebny chaos. Zastanów się, jakie masz obecnie priorytety, co chcesz zrobić na pewno dobrze i… skup się na tym. Zastanów się również, co możesz odpuścić, jakie rzeczy i czynności są Ci zbędne i z nich zrezygnuj, przekonasz się, że to możliwe!

Nie rozpamiętuj tego, co było i nie martw się tym, co będzie
I kolejna kwestia, która jest bardzo istotna z punktu widzenia treningu uważności oraz doskonale przygotowuje do tego kursu. Po pierwsze, nie rozpamiętuj tego, co już było, nie analizuj swoich błędów, porażek, nie zatracaj się we wspomnieniach (chyba, że tych dobrych). Po drugie, nie zadręczaj się myślami o przyszłości, planuj - ale nie zamartwiaj się, że nie uda Ci się Twoich planów zrealizować. Zamiast tego zacznij żyć tu i teraz, myśl o dniu teraźniejszym i o tym, jak go najlepiej wykorzystać.

Trening uważności u dziecka - ciekawe ćwiczenia-eksperymenty

A może i Twoje dziecko weźmie udział w treningu uważności? Oczywiście takim, który Ty opracujesz. Poniżej opis bardzo ciekawych eksperymentów, które mogą pomóc dziecku zrozumieć istotę uważności i doświadczyć bardzo ciekawych zjawisk i emocji.

Szklanka myśli - wlej wody do szklanki i pokaż dziecku, zapytaj, co w niej widzi. Następnie wsyp do szklanki sody i zamieszaj, zapytaj, co teraz widzi dziecko: woda stała się mętna, możesz powiedzieć mu, że tak dzieje się w jego głowie, gdy jest w niej za dużo różnych myśli. Energicznie zamieszaj w szklance i poczekajcie aż soda się rozpuści i woda znów stanie się przejrzysta. Powiedz dziecku, że jeśli będzie spokojnie oddychało, jego myśli również tak się uspokoją. To ciekawa opcja na tłumaczenie dziecku istoty emocji i różnych stanów emocjonalnych, w tym złości, stresu itp.
Mój puls - pokaż dziecku, gdzie powinno umieścić palec na nadgarstku, aby poczuć swój puls. Możesz skorzystać z aplikacji na telefonie komórkowym, aby zmierzyć puls dziecka. Zmierzcie puls w spoczynku oraz poskaczcie, pobiegajcie i zmierzcie go ponownie. Następnie usiądźcie spokojnie i pooddychajcie głęboko. Kontrolnie zmierzcie puls. Przeanalizujcie, jak zmieniał się puls w zależności od tego, co robiliście, wytłumacz dziecku, że człowiek łatwo się denerwuje i wtedy jego puls przyspiesza ale może również szybko się uspokoić i wtedy jego puls zwalnia. Wymyślcie sposoby na szybkie uspokojenie emocji, możecie je również narysować, np. z młodszym dzieckiem.
Świadome oddychanie - połóżcie się z dzieckiem na podłodze, na brzuchach połóżcie zabawki, najlepiej pluszaki. Oddychajcie powoli, akceptując każdy wdech i wydech. Powiedz dziecku, aby oddychało tak, aby maskotka nie spadła z jego brzucha. To ćwiczenie spokojnych, głębokich oddechów, które pozwolą się uspokoić ale i wyciszyć.