Problemy z zasypianiem - przyczyny i sposoby na bezsenność

Problemy z zasypianiemSen jest ważnym elementem naszego życia to czas, kiedy się regenerujemy, wracają nam siły, potrzebne do przeżycia kolejnego, emocjonującego dnia. Co jednak, gdy nie możemy zasnąć, długo leżymy, wpatrując się w sufit, a osławione liczenie owiec nie przynosi rezultatu? Jaka może być przyczyną problemów ze snem i jak im zaradzić?

Sen i jego rola w naszym życiu

Każdy z nas potrzebuje innej ilości snu. Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na sen się zmniejsza, np. niemowlak może spać do 12 godzin na dobę, podczas gdy seniorowi 6-7 godzin snu w zupełności wystarczy! Sen jest nieodłączną częścią naszego życia. Potrzebujemy snu, aby odzyskać siły, odpocząć, mieć następnego dnia lepszy nastrój i więcej energii. Najlepiej spać w nocy, wtedy, gdy jest ciemno, a nasz organizm najlepiej się regeneruje. Nie wszyscy jednak mogą spać w porze nocnej, czasami nasz sen jest zaburzony przez wiele czynników, np. mamy małe dziecko, które jeszcze nie odróżnia dnia od nocy lub pracujemy na nocną zmianę. Co jednak, gdy możemy spać w nocy ale… nie udaje się nam zasnąć? Taka sytuacja na dłuższą metę może wydać się bardzo frustrująca, zwłaszcza, że rano wstajemy niewyspani i w złym nastroju. Skąd mogą brać się nasze problemy z zasypianiem i związana z nimi bezsenność?

Problemy z zasypianiem - norma czy problem?

Każdy z nas zasypia w innym tempie i potrzebuje innej ilości snu dla optymalnej regeneracji. Jedni położą głowę na poduszkę i od razu zasypiają, inni zaś długo leżą, zanim upragniony sen przyjdzie. Jeśli należysz do tej drugiej grupy lub nagle Twoje zasypianie pogorszyło się, warto zdiagnozować, z tego wynika taki stan rzeczy. Najpierw odpowiedz sobie na pytanie, czy Twoje problemy z zasypianiem są normą czy nie? Wszystko wskazuje na to, że Twoje długie zasypianie jest normą, jeśli zawsze zasypiasz w ten sposób, a rano budzisz się wyspana/y i nie ma znaczenia, ile czasu zasypiasz. O problemach z zasypianiem mogą z kolei świadczyć takie objawy, jak nagłe pogorszenie zasypiania, dawniej zasypiałaś/eś szybko, obecnie bardzo dużo czasu zajmuje Ci zaśnięcie, ciągłe pobudki w nocy oraz to, że rano budzisz się niewyspany mimo tego, że przesypiasz ostatecznie odpowiednią ilość godzin. Skąd mogą bać się problemy z zasypianiem? Jak sobie z nimi poradzić? O tym poniżej.

Przyczyny problemów z zasypianiem

Z czego mogą wynikać nasze problemy zasypianiem? Czynniki możemy podzielić na wewnętrzne czyli zależne od nas i zewnętrzne, czyli te, na które nie mamy wpływu. Do pierwszej grupy zaliczamy tak zwaną niewłaściwą higienę snu, czyli na przykład:

  • zbyt dużo lub zbyt długie drzemki w ciągu dnia;
  • oglądanie telewizji lub siedzenie przy komputerze tuż przed snem;
  • objadanie się przed snem;
  • picie dużej ilość kawy, napojów energetycznych czy alkoholu;
  • niedostateczna ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia;
  • przyjmowanie leków, które mogą utrudniać zasypianie;
  • nieodpowiednia aranżacja sypialni, np. niewygodne łóżko, źle dobrana poduszka, światło ulicznej lampy świecące wprost na łóżko, itp.;
  • nieregularne pory snu, np. bycie młodym rodzicem lub pracownikiem zmianowym;
  • czynniki psychologiczne, np. zamartwianie się czymś, przykre przeżycia w ciągu dnia, kłótnia z bliską osobą, itp.

Z kolei do czynników zewnętrznych zaliczyć możemy:

  • choroby, związane z chronicznym bólem lub świądem, który utrudnia zasypianie;
  • brak cennych witamin i mikro- lub makroelementów, np. magnezu - warto zrobić podstawowe badania, być może pozwolą one odkryć przyczynę problemów ze snem;
  • czynniki środowiskowe, np. nadmierne oświetlenie, zmiana czasu strefy czasowej, upał, zimno, nadmierny hałas;
  • stany, które utrudniają zasypianie, np. u kobiet może być to ciąża lub menopauza;
  • choroby psychiczne, które utrudniają zasypianie  - np. nerwice, fobie, stany depresyjne, omamy czy urojenia, występujące np. w schizofrenii.

Problemy z zasypianiem u dziecka

Problemy z zaśnięciem bardzo często dotykają najmłodszych. Kiedy masz zamiar smacznie zasnąć, Twoja pociecha kręci się, przewraca z boku na bok albo przebudza się z płaczem. Skąd mogą brać się problemy z zasypianiem u dziecka oraz jak im zaradzić?

Przyczyny problemów ze snem u dziecka

Przyczyn problemów z zasypianiem u dziecka może być bardzo wiele. Są one nierozerwalnie związane z wiekiem maluszka. U małego dziecka, w tym noworodka i niemowlaka przyczynami braku snu lub problemów z zasypianiem mogą być głód lub ból brzuszka, związany z niedostatecznym odbiciem po jedzeniu. Przyczyną problemów ze snem może być także mokra pieluszka, powodująca dyskomfort oraz nieodpowiednia temperatura w pokoju lub stój niedobrany do temperatury: dziecku jest za ciepło lub za zimno, ubranko może być również niewygodne i krępować ruchy dziecka. Niemowlak może mieć trudności z zaśnięciem także z tego powodu, co każdy inny człowiek, powodować je może bowiem złe samopoczucie, wynikające z choroby, np. przeziębienia: gorączka, kaszel, zatkany nosek, itp. U starszego dziecka, np. przedszkolaka problemy ze snem mogą wynikać z nagromadzenia bodźców, np. dziecko przeżyło w ciągu dnia silne emocje (było u lekarza lub na wyjątkowo interesującej wycieczce: wrażenia nie pozwalają mu spokojnie zasnąć), możliwe również, że maluch oglądał telewizję przed zaśnięciem, co sprawiło, że jest nadmiernie pobudzony. Należy bezwzględnie ograniczyć czas, jaki dziecko spędza przed ekranem, zwłaszcza na 2-3 godziny przed snem. U starszych dzieci problemy ze snem mogą wynikać również z lęku, np. gdy dziecko boi się ciemności (w wielu wypadkach lęk ten jest rozwojowy, nie jest związany z nieprawidłowościami) ale i może obawiać się zostać samo w pokoju, mogło przestraszyć się stwora z bajki, itp.

Jak pomóc dziecku w zasypianiu?

Jak pomóc maluszkowi i starszakowi w zasypianiu? Jak sprawić, by chodzenie spać nie kojarzyło się mu z czymś nieprzyjemnym? Poniżej kilka porad dla każdego rodzica:

  • Stwórz rytuał zasypiania, czyli szereg czynności, których wykonywanie będzie kojarzyło się dziecku z pójściem spać, np. kolacja - kąpiel - czytanie bajki - przytulanie - zasypianie. Niech będzie to dla dziecka sygnał, że pora się wyciszyć i przygotować do snu.
  • Zadbaj o odpowiednią atmosferę do spania: niech dziecko zasypia wykąpane, w czystej piżamce, pachnącej pościeli, w wywietrzonym pokoju, niech ma obok siebie ulubionego pluszaka.
  • Nie zmuszaj dziecka do zasypiania w samotności i ciemności, jeśli tego nie chce. Zapal małą lampkę i bądź przy nim, gdy zasypia, poczuje się bezpieczniej! Nie szydź z dziecka, gdy nie chce samo spać, Twojej obecności podczas zasypiania może potrzebować i dwulatek i ośmiolatek!
  • Nie wyśmiewaj lęków dziecka, jeśli się czegoś boi, porozmawiajcie o tym, wytłumacz, że pod łóżkiem nie ma potwora, możecie to razem sprawdzić lub położyć tam "magicznego" misia, który odegna wszystkie strachy.
  • Zadbaj o to, by dziecko wyciszyło się przed snem. Zamiast komputera i telewizji zaproponuj spokojną zabawę lub poczytajcie książeczki. Możecie również posłuchać relaksującej muzyki.

Stosując się do powyższych zaleceń zrobisz wszystko, aby sen Twojego dziecka był relaksujący i umożliwiał mu regenerację sił oraz dodawał energii do nauki i zabawy.

Sposoby na zasypianie

Czy problemy z zasypianiem można wyleczyć? Wszystko zależne jest od ich przyczyny. Jeśli za bezsennością kryje się choroba, niezbędne jest jej zdiagnozowanie oraz leczenie. Jeśli bezsenność wynika z czynników psychologicznych, np. borykasz się z fobią, lękami, nerwicą czy depresją, konieczne jest podjęcie terapii oraz stosowanie się do zaleceń swojego lekarza psychiatry. W niektórych przypadkach może on przepisać łagodne leki nasenne, które umożliwią Ci regenerację podczas nocnego wypoczynku. Bardzo istotne jest przyjmowanie ich zgodnie z zaleceniami specjalisty. Jeśli za twoimi problemami z zasypianiem stoją czynniki wewnętrzne, należy zadbać o higienę snu. Jak to zrobić? Poniżej krótki przewodnik.

Higiena snu - jak ułatwić sobie zasypianie?

Jak poprawić jakość swojego snu oraz ułatwić sobie zasypianie? Zadziałaj kompleksowo, przygotuj sobie zarówno miejsce do spania, jak i zadbaj o to, byś Ty była/był gotowy do położenia się spać.

Przygotuj sobie miejsce do spania:

  • Wywietrz sypialnię, upewnij się, że pościel jest świeża, przygotuj sobie ubranie do spania. Inwestuj w dobrej jakości łóżka, materace i wysokiej klasy pościele, najlepiej wykonane z bawełny lub kory. Podobnie z piżamą: śpij w wygodnym, niekrępującym ruchów ubraniu z bawełny. Jeśli zmarzną Ci stopy, załóż na noc skarpetki.
  • Zasłoń rolety lub zasłonki, przygaś światło lub zostaw tyko zapaloną lampkę.
  • Usuń z sypialni rośliny o bardzo pachnących kwiatach, pomyśl za to o umieszczeniu blisko łóżka tych które ułatwią Ci spokojny sen, np. lawendę, jaśmin, aloes, sukulenty, które dodatkowo oczyszczają powietrze, np. zamiokulkas lub sansewierię.
  • Wyłącz telewizor na godzinę, dwie przed spaniem, przygotuj książkę lub gazetę, nastaw ulubioną, spokojną muzykę.
  • Przygotuj się do spania:
  • Na 2-3 godziny przed snem wyjdź na krótki spacer, np. z psem. Dotlenisz w ten sposób organizm i ułatwisz sobie zasypianie.
  • Zjedz lekką kolację, składającą się z białka, np. chleb z twarożkiem, jogurt naturalny z owocem, jajecznicę, itp. Wypij coś ciepłego. Zrezygnuj z ciężkiej kolacji, picia kawy oraz alkoholu.
  • Ustal swój rytuał zasypiania, staraj się kłaść spać o tej samej porze. Jeśli to niemożliwe, postaraj się tak zaplanować drzemkę, aby spać każdej doby mniej więcej tyle samo czasu: Twój organizm przyzwyczai się do konkretnej ilości snu.
  • Nie myśl o tym, co zdarzyło Ci się w ciągu dnia, nie analizuj tego, zwłaszcza negatywnych wydarzeń. Postaraj się odciąć od złych emocji, które mógłby utrudnić Ci zaśniecie.
  • Uwolnij się od negatywnych emocji, włącz muzykę, porozmawiaj z kimś. Możesz również postawić na medytację lub inne techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddechowe.
  • Jeśli coś przeszkadza Ci w spokojnym zasypianiu, np. chrapiący partner, hałas za oknem, zawczasu pomyśl o stoperach do uszu.
  • Wypij przed snem szklankę ciepłego mleka z miodem, herbaty z cytryną lub naparu z melisy.
  • Weź kąpiel lub relaksujący prysznic, użyj balsamu do ciała o przyjemnym zapachu.
  • Do kąpieli dodaj kilka kropelek olejku lawendowego: ukoi nerwy oraz sprawi, że łatwiej zaśniesz!
  • Nie zasypiaj na siłę, jeśli czujesz, że zmęczenie jeszcze nie przyszło, nie staraj się zasnąć, tylko odpocznij sobie: poczytaj coś, posłuchaj muzyki, porysuj, podglądaj zdjęcia, itp.

Dbanie o higienę snu pozwoli Ci na zapewnienie sobie spokojnego i regenerującego wypoczynku każdej nocy.

Komentarze

Dorcia76
Bardzo dużo zależy od właśnie od warunków w sypialni - ostatnio sporo czytałam o roli materaca i nie sądziłam że ma to aż takie znaczenie. W każdym razie przymierzam się do zakupu materaca piankowego z ArtMedic Viscotherapy (podobno są świetne) bo próbowałam już wszystkiego, a znajomemu nowy materac bardzo pomógł