Prokrastynacja - przyczyny, objawy, leczenie. Test na prokrastynację

Odkładanie czegoś na jutro - kto z nas przynajmniej raz nie starał się przeciągać wykonywania obowiązków czy realizowania pewnych czynności, jeśli tylko miał taką okazję. Co ciekawe, istnieje termin specjalistyczny, określający podobne zachowanie: to prokrastynacja. Nazywamy tak tendencję do odkładania wykonania czynności na później, odwlekania jej, mimo świadomości o negatywnych tego konsekwencjach.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacją nazywamy tendencję do odkładania wykonywania czegoś, odwlekania czasu rozpoczęcia czynności poprzez zajmowanie się w tym czasie innym, mniej ważnym zajęciem. osoba zachowująca się w ten sposób doskonale wie, że zwlekanie może mieć negatywne konsekwencje, np. otrzymanie złej oceny poprzez owlekanie nauki czy gniew przełożonego z powodu niewykonanego projektu. Mimo to jednak decyduje się na odwlekanie wykonania zadania ale jednocześnie nie próżnuje. W tym czasie jest pochłonięty wykonywaniem innej czynności, jednak o znacznie mniejszym znaczeniu. Po pewnym czasie pojawia się jednak lęk, niepokój, stres, spowodowane są uświadomieniem sobie, jakie skutki może mieć nasze zachowanie.

Zazwyczaj prokrastynacja nie dotyka wszystkich sfer życia, np. jeśli w domu mamy tendencję do tego typu zachowań, w pracy jesteśmy bardzo obowiązkowi. Zwykle czynność, z jaką zwlekamy jest dla nas z pewnego względu nieprzyjemna: powoduje lęk, stres, nie umiemy lub nie lubimy jej wykonywać. Skąd to wynika?

Przyczyny prokrastynacji

Przyczyn prokrastynacji jest wiele. Psychologowie upatrują jej źródeł we wczesnym dzieciństwie, w tym w relacjach z rodzicami ale nie tylko. Jak wskazują badania, prokrastynatorzy często wychowywani byli przez surowych, wymagających rodziców, którzy mieli wobec nich wysokie oczekiwania. Dziecko robiło wszystko, aby je spełniać. W dorosłości zaś ma miejsce swego rodzaju bunt przed wykonywaniem obowiązków oraz chęć posiadania kontroli nad swoim życiem.

Przyczyn prokrastynacji upatrywać można również w lękach

1. Lęk przed porażką

Osoba z prokrastynacją obawia się porażki: odkłada więc wykonani zadania z obawy, że mu nie podoła. Jego szansą jest przegapienie momentu, do którego ma je wykonać i uważa, że po czasie nie będzie musiał już zabierać się za daną czynność, np. kobieta, która nie zadzwoni w sprawie pracy przed upływem terminu, gdyż obawia się, że jej nie przyjmą.

2. Lęk przed sukcesem

Co ciekawe, prostrastynator obawia się również… sukcesu. Jest tak ponieważ sukces kojarzy się mu z odpowiedzialnością oraz koniecznością dalszego zaangażowania w więcej zadań, nierzadko trudniejszych. osoba z prokrastynacją za wszelką cenę chce tego uniknąć, np. pracownik, który boi się awansu i nie wykonuje dobrze ważnych zadań.

3. Lęk przed samotnością

Osoba z tendencją do zwlekania obawia się również tego, ze zostanie sama. Woli więc, by ktoś wykonał za nią zadania i przyjął ja do swojej grupy, niejako zaopiekował się nią, np. pracownika, która chce aby inni wykonywali za nią obowiązki wymawia się trudną sytuacją w domu.

4. Lęk przed intymnością

osoba obawia się, że inni zbytnio się do niej zbliżą lub wręcz przeciwnie: będą zbyt mało obecni w jego życiu, np. dziewczyna, która spóźnia się na spotkania ze swoim chłopakiem.

5. Lęk przed poczuciem bezradności

Silny jest też lęk przed bezradnością, osoba bowiem obawia się, że nie podoła zadaniu, popełni błąd, nie będzie wiedziała, jak się zachować i kogo prosić o pomoc. Ucierpi na tym jej niezależność oraz poczucie własnej wartości. Przykładem jest sekretarka, która nie odbiera ważnych telefonów do szefa.

Znana jest też rola czynników genetycznych w genezie prokrastynacji. Okazuje się, że tendencję ta możemy odziedziczyć np. od rodziców czy dziadków. Co ciekawe, w genezie prokrastynacji wymienia się również perfekcjonizm. Według tej teorii, osoba tak wiele czasu i energii poświęca w planowanie i przygotowywania zadania, że nie ma już czas na realne wykonanie go.

Test - Czy cierpię na prokrastynację?

_{(test ma jedynie charakter poglądowy)}

Chcesz wiedzieć, czy cierpisz na prokrastynację? Odpowiedź na pytania "tak" lub "nie" i wszystko stanie się jasne.

1. Wiele czynności, zwłaszcza tych nielubianych, zdarza Ci się odkładać na później, na jutro ale i tak wtedy ich nie wykonujesz.
2. Wolisz wykonywać zadania, w których widać koniec, na ich wykonanie nie potrzebujesz dużo czasu.
3. Długotrwałe zadania trudno Ci wykonać z powodu braku zdolności dzielenia ich na etapy.
4. Masz problemy z rozpoczęciem wykonania skomplikowanego zadania, np. napisania pracy.
5. Masz problemy z zarządzaniem swoim czasem, zarówno w pracy, jak i czasem wolnym. Często jest tak, że masz dużo czasu ale i tak nic istotnego nie robisz.
6. W Twoim otoczeniu panuje bałagan, chaos.
7. Obawiasz się porażki, straty: to dlatego często rezygnujesz z trudniejszych, ambitnych zadań.
8. Unikasz wykonywania ważnych zadań, ponieważ obawiasz się sukcesu i jednocześnie zlecania Ci zdań ambitniejszych, trudniejszych.
9. Nie umiesz odmawiać, gdy ktoś zleca Ci zadanie, którego nie chcesz lub nie umiesz wykonać.
10. Wolisz odkładać trudniejsze zadania na później, najpierw wykonujesz te łatwiejsze.
11. Zdarza się, że brakuje Ci motywacji w działaniu, np. w dłuższej pracy nad konkretnym zadaniem.
12. Rzadko myślisz o przyszłości i nie lubisz robić dalekosiężnych planów.

Na przynajmniej połowę pytań były twierdzące odpowiedzi? Bardzo możliwe, że Twoje zachowanie nie wynika z lenistwa ale po prostu cierpisz na prokrastynację, patologiczne odkładanie wszystkiego "na jutro", pomimo świadomości konsekwencji.

Leczenie prokrastynacji

Życie z prokrastynacją nie jest łatwe: tendencja do zwlekania hamuje nasze działania, ukierunkowuje nas na mniej ważne zadania, jednocześnie odsuwając od tych ważniejszych, które pomagają nam się rozwijać. Choć zwykle nie dotyka wszystkich dziedzin życia, może przyczyniać się do zmniejszenia jego jakości.

Prokrastynacja jest zaburzeniem, a jakim poradzić możemy sobie samodzielnie ale w trudniejszych przypadkach podlega terapii. Zalecana jest pomoc psychologa oraz regularne uczęszczanie na spotkania oraz praca własna zgodnie ze wskazówkami terapeuty.

Jakie sposoby możemy stosować w przezwyciężaniu naszej tendencji? Jest ich naprawdę wiele.

• Dziel zadania na etapy - jeśli czeka Cię wykonanie długotrwałego zadania, weź kartkę i rozpisz je, dokładnie na dni i opisz etapy, jakie każdego dnia wykonasz. Zrób plan, jakiego będziesz się trzymać i każdego dnia zaznaczaj, co i w jakim zakresie udało Ci się zrobić. To uporządkuje Twoje działanie i pozwoli Ci wykonywać wiele krótszych ale nie jedno długie i skomplikowane zadanie. Stanie się ono dzięki temu o wiele bardziej przyjazne.
• Nie wymagaj od siebie zbyt wiele - to, że cierpisz na prokrastynację oznacza, że nałogowo odkładasz wszystko na później. Nie wymagaj więc, że od razu zaczniesz z ochotą wykonywać wszystkie, zaplanowane zadania. nie wyznaczaj więc sobie ich za wiele na jeden dzień, na początek 2-3 wystarczą.
• Rób przerwy - pamiętaj o przerwach w pracy. Na początku możesz zastosować zasadę 20-10, czyli 20 minut pracujesz i robisz 10 minut przerwy. Zobaczysz, że Twoja wydajność wzrośnie. Pamiętaj jednak, by w czasie przerwy nie zajmować się innymi zadaniami ale odpocząć, np. usiąść na kanapie, napić się herbaty.
• Nagradzaj się - nie zapominaj o nagrodach: po każdym, prawidłowo i terminowo wykonanym zadaniu przyznawaj sobie nagrody, np. kawa w ulubionej kawiarni, spacer po parku, wyjście do kina czy zabieg SPA w zaciszu własnej łazienki. Zobaczysz Twoja motywacja wzrośnie dzięki systemowi pozytywnych wzmocnień.
• Nie stosuj kar - analogicznie, jeśli stosujesz nagrody, za niewykonanie zadanie powinno się przyznawać karę… nie rób tego, nie działa to w tym wypadku motywująco. Przepisz niewykonane zadanie na jutro i spróbuj je wykonać z samego rana. Jeśli się uda: czeka Cię nagroda, jeśli nie, przepisz je na kolejny dzień. Po pewnym czasie zaczniesz mieć dość przepisywania i… zabierzesz się za wykonanie odwlekanego zadania.
• Pamiętaj o celu - jeśli czujesz, że motywacja spada i masz ochotę porzucić zadanie dla mniej ważnej czynności: przypominaj sobie o głównym celu, np. awans po wykonania dobrze projektu, doskonała ocena po dobrze napisanym sprawdzianie.

Jak widać, walka z prokrastynacją wcale nie jest trudna. jeśli jednak mimo zastosowanych rad nie widzisz efektów, skonsultuj się ze specjalistą. Psycholog pomoże Ci ustalić przyczynę Twojego problemu i wspólnie rozpoczniecie pracę nad Twoją motywacją oraz zarządzaniem czasem.