Ruminacja - czym jest, przyczyny, skutki, przykłady. Jak walczyć z ruminacją?

RuminacjeKażdy z nas miewa czasami napad melancholii, kiedy poddaje się negatywnym myślom, rozpamiętuje przeszłość i zaczyna rozmyślać nad tym, co negatywnego mu się przytrafiło. Jeśli zdarza Ci się je miewać, być może masz tendencję do ruminacji.

Czym jest ruminacja?

Mianem ruminacji określamy myśli o charakterze obsesji, które pojawiają się w formie stałych wątpliwości, rozpamiętywania negatywnych zdarzeń, sytuacji i wspomnień. Mają tendencję do powracania nawet mimo wykonanej już prawidłowo czynności w formie pytań: czy aby na pewno postąpiłam/em dobrze, dlaczego mnie to spotkało? W psychologii i psychiatrii najczęściej obserwuje się występowanie ruminacji w przebiegu zaburzeń depresyjnych. Mogą jednak pojawić się praktycznie u każdego z nas, zwłaszcza u osób mało pewnych siebie, zakompleksionych, znerwicowanych. Ruminacje mogą dotyczyć przeróżnych zdarzeń i czynności, np. "Czy musiałem się z nią kłócić?"; "Dlaczego nie dostałam awansu?"; "Czemu on tak do mnie powiedział?" itp. Obsesje są źródłem stresu ale i z niego mogą wynikać. Zwykle są oznaką, że dana osoba nie radzi sobie z emocjami.

Ruminacje - skąd się biorą?

Skąd się bierze tworzenie i zagłębianie się w negatywnych myślach, zwanych ruminacjami? Psychologowie są zgodni: to jeden z mechanizmów radzenia sobie z emocjami, aczkolwiek mało efektywny. Ruminacje tworzą się jako odpowiedź na negatywne zdarzenia w naszym życiu wtedy, gdy nie potrafimy sobie poradzić z negatywnymi emocjami. Ruminacje pojawić się mogą u każdego z nas, zwłaszcza, gdy jakaś sytuacja nas przerasta i nie potrafimy uporządkować emocji z nią związanych. Ruminacje mogą pojawić się jako objaw chandry, łagodnych zaburzeń nastroju ale i depresji. Bardzo często depresja zaczyna się właśnie od przemyśleć ruminacyjnych! Mogą być one również reakcją na traumę osobistą ale i pojawiać się u osób o konkretnym typie osobowości. Takich ludzi cechuje zwykle wysoki poziom lęku i niska samoocena.

Skutki ruminacji

Jakie skutki może mieć pogrążanie się w tego typu myślach? Niestety, ruminacje mogą powodować wiele negatywnych konsekwencji, wiele z nich wynika z siebie nawzajem. Ruminacje powodują, że skupiamy się tylko na tym, co negatywne, niekorzystne, nie widzimy ewentualnych pozytywnych skutków danej sytuacji, zdarzenia. Zadajemy sobie bezsensowne pytania, które pozostają bez odpowiedzi, a nasze myśli stale krążą wokół tego, co przykre: negatywnych emocji, naszej porażki itp. Potęguje to nasze wątpliwości, wzbudza się uczucie bezradności i pogarsza to naszą samoocenę oraz pewność siebie. Stosując ruminacje patrzymy negatywnie na siebie i to, co robimy. Potęguje to naszą bierność, zaniechujemy działania, narzekamy, a niewiele robimy, aby coś zmienić na lepsze. Długo i często stosowana ruminacja może stać się nawykiem, sposobem na tłumaczenie swoich porażek i bierności.

Przykłady ruminacji

Wiemy już czym są ruminacje i co może je powodować. Warto dowiedzieć się teraz, jak wyglądają takie myśli. Poniżej kilka przykładów ruminacji:

  • "Czym ja sobie na to zasłużyłam/em?";
  • "Nie rozumiem, dlaczego to wszystko tak się potoczyło…";
  • "Zycie jest niesprawiedliwe, dlaczego mnie akurat to spotkało?";
  • "Nie mogą poradzić sobie z tym, co się wydarzyło".

Jak widzimy, myśli o charakterze ruminacji zawsze oscylują wobec tematów negatywnych, smutnych, związanych z naszą porażką. Stale wracamy do tego, co przykre i zastanawiamy się, dlaczego nas to spotkało, ale jednocześnie nie robimy nic, aby zmienić swoje życie na lepsze. Ruminacje mogą mieć charakter zastanawiania się w myślach ale i głośnego narzekania, wręcz malkontenctwa, które może negatywnie odbijać się na naszych relacjach z innymi.

Czy mam tendencję do ruminacji?

Chcesz wiedzieć czy masz tendencję do ruminacji? Odpowiedz na poniższe pytania i przekonaj się:

  • Uważam, że wiele rzeczy mogłabym/mógłbym robić lepiej;
  • Bardzo długo przezywam swoje porażki i niepowodzenia;
  • Zdarza mi się pogrążać w przykrych myślach, dotyczących zdarzeń z przeszłości;
  • Czasami narzekam na wszystko bez wyraźnego powodu;
  • Zdarza mi się użalać nad swoim losem;
  • Uważam, że mam gorzej niż inni ludzie i mam od nich mniej szczęścia.

Jak walczyć z ruminacjami?

Powyższe opisy pasują do Ciebie i zdarza Ci się stosować ruminacje? Jeśli chcesz poradzić sobie z nimi, poniżej znajduje się krótki poradnik.

Pozytywne refleksje

Zrozum, że ta strategia jest niewłaściwa i szkodzi Ci, zamiast pomagać
Po pierwsze, musisz zrozumieć, że ruminacje są szkodliwą strategią, która na pewno Ci nie pomaga, a jeszcze szkodzi: przeczytaj raz jeszcze wymienione wyżej skutki stosowania ruminacji. W efekcie uzyskasz obniżoną samoocenę, skupisz się jedynie na swoich wadach i niepowodzeniach - na pewno nie znajdziesz rozwiązania swojego problemu ani nie zmienisz się na lepsze.

Zaakceptuj siebie wraz z wadami i pozwól sobie na popełnianie błędów
Każdy z nas ma wady i zalety, Ty również i to właśnie one (wspólnie z zaletami) sprawiają, że jesteś osobą wyjątkową i jedyną w swoim rodzaju. Walcz z wadami, ale pamiętaj tez o tym, by je akceptować, póki jeszcze nie udało Ci się ich pokonać. Tym samym dajesz sobie możliwość popełnienia błędów, które uczą i pozwolą Ci zebrać cenne doświadczenie. Nie traktuj błędów zawsze jako porażek. Zauważaj w nich szansę do pozytywnych zmian.

Nie doszukuj się zawsze winy w sobie
Osoby z tendencją do ruminacji zwykle upatrują winy w sobie i uważają, że zawsze to oni są winni niepowodzeniom. Zmień myślenie i nie obwiniaj się o wszystko, co Ci się nie uda. Jeśli masz tendencję do ruminacji, postaraj się nie analizować na siłę wspomnień, zwłaszcza tych negatywnych. Skupiaj się na tym, co dzieje się teraz i patrz pozytywnie w przyszłość.

Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Jeśli planujesz walczyć ze swoją tendencją do ruminacji, staraj się otaczać pozytywnymi ludźmi, którzy będą motywować się do aktywności. Zrezygnuj z towarzystwa pesymistów i malkontentów.

Złap dystans do wielu sytuacji
Osoby, które mają tendencję do ruminacji zwykle są zalęknione, zakompleksione, bardzo przejmują się tym, co się stało i nie potrafią się do tego zdystansować. Jeśli i Ty się tak zachowujesz, staraj się łapać dystans do wielu zdarzeń, spójrz na nie z innej perspektywy i zadaj sobie pytanie: czy na pewno jest aż tak źle?

Zajmuj się czymś innym, gdy zaczynasz stosować ruminacje
Jeśli czujesz, że ogarniają Cię negatywne myśli, postaraj się zająć głowę czymś innym: posłuchaj muzyki, wyjdź na spacer i obserwuj przyrodę, porozmawiaj z kimś (choćby przez telefon), włącz ciekawy film lub pooglądaj zdjęcia ze szczęśliwego okresu w Twoim życiu. Jednym słowem: zrób to, co sprawi Ci przyjemność i odgoni Twoje myśli od tego, co nieprzyjemne.

Daj sobie czas na twórcze refleksje, nie na szkodliwe ruminacje
W procesie walki z rumancjami nie zapominajmy o tym, że refleksje i zastanawianie się nad sobą mogą być dobre i nieść bardzo pozytywne skutki. Nie pozbawiaj się szansy do twórczego rozmyślania nad sobą, dawaj sobie czas na dobre, pozytywne refleksje i ciesz się tym, co dobrego zrobiłaś/eś w minionym czasie.

Komentarze