Zdrowe odżywianie - przepisy i zasady - to musisz wiedzieć!

Zdrowe odżywianie sięPrzepisy i zasady to praktyczne podstawy, które pomogą nam rozpocząć lepsze, bo zdrowe, odżywianie. Z jednej strony potrzebna jest wiedza na temat tego, jak funkcjonuje i czego potrzebuje nasz organizm, z drugiej zaś umiejętność przyrządzania codziennych potraw na bazie produktów dostarczających niezbędnych składników i w oparciu o proste przepisy, która znacznie ułatwi nam codzienną walkę o zbilansowany sposób odżywiania.

Zdrowe odżywianie zasady - składniki diety i porady dla każdego

O tym, że codzienne nawyki żywieniowe i nasz styl życia mają duży wpływ na samopoczucie i ogólną kondycję nie trzeba nikogo przekonywać. Wiedza na temat podstawowych składników odżywczych oraz prawidłowe skomponowanie codziennych posiłków pozwoli wcielić w życie stosowne założenia, tak że bardzo szybko zauważymy zmiany na lepsze. Wiele wskazówek na temat zdrowego odżywiania, w tym cenne rady dietetyka można znaleźć na blogu ViVio.

Ludzki organizm potrzebuje energii do działania - metabolizmu, wzrostu i wielu ważnych funkcji. Dostarczą jej na pewno makroskładniki, które są człowiekowi niezbędne i to w sporych ilościach. Wśród nich znajdują się węglowodany (w tym błonnik), białka oraz tłuszcze. Mikroskładniki są równie ważne, ponieważ pomagają gromadzić, a następnie pożytkować energię pochodzącą z makroskładników, a także regenerować organizm. Mikroskładnikiem nazywa się m.in. witaminy i minerały.

Zdrowe odżywianie się

Węglowodany to cała grupa składników, w której obecne są cukry, skrobia i błonnik pokarmowy. To właśnie węglowodanów człowiek potrzebuje w dużych ilościach, ponieważ są dla niego głównym źródłem energii. Glukoza, której dostarczają jest niezbędna do pracy centralnego układu nerwowego, nerek oraz mózgu. Węglowodany wspierają pracę wszystkich mięśni.

Węglowodany proste w pożywieniu: owoce, miód, naturalne soki owocowe

Błonnik, jako źródło węglowodanów złożonych: orzechy, nasiona, warzywa, produkty pełnoziarniste

O białko w diecie powinniśmy się szczególnie zatroszczyć z uwagi na ich ważne funkcje dla organizmu. Białka zapewniają uczucie sytości, budują masę mięśniową, pomagają regenerować komórki, wspierają pracę układu odpornościowego.

Białko w pożywieniu: ryby, jajka, odtłuszczone mleko, nabiał, drób, soja, chude czerwone mięso

Tłuszcz w diecie to kolejny ważny składnik zdrowego odżywiania, który jednak musi być selekcjonowany pod różnymi względami. Niektóre tłuszcze zbudowane są z cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega. To one wywierają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Nienasycone kwasy tłuszczowe to tylko jedna strona medalu, bo istnieją także tłuszcze nasycone, których nadmierne spożycie wiąże się z powstawaniem chorób serca i sugeruje się ograniczenie ich w diecie.

Źródło tłuszczów nienasyconych: awokado, orzechy, ryby, oleje roślinne

Witaminy to niezbędne składniki, których organizm sam nie wytwarza, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Działają one pozytywnie m.in. na stan skóry, mięśni i kości. Dzielimy je na rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Każda z nich pełni odmienne funkcje. Wiele z nich swe źródło znajduje w owocach i warzywach.

Zdrowe odżywianie się

Człowiek potrzebuje zbilansowanej i zróżnicowanej pod względem odżywczym diety. Zasady są proste:

  • Dostarczaj zalecane ilości białka, błonnika, węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Ułóż tak swój jadłospis, aby był bogaty w pokarmy dostarczające wielu witamin i minerałów
  • Ograniczaj cukier w diecie, ponieważ to on przyczynia się do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi
  • Nawadniaj swój organizm - pij wodę
  • Spożywaj pięć posiłków dziennie w równych odstępach czasowych każdego dnia, rozpoczynając od pożywnego śniadania
  • Zrezygnuj z potraw smażonych i wysokoprzetworzonych przekąsek - to one są główną przyczyną przybierania na wadze
  • Jedz produkty zbożowe i pełnoziarniste pieczywo - jest źródłem błonnika
  • Kiedy pojawi się uczucie sytości, przestań jeść
  • Nie zapominaj o aktywności fizycznej

Zdrowe odżywianie - przepisy na dobry dzień

  • ŚNIADANIE

Kasza jaglana z dodatkiem owoców

Składniki:

  • 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 100 g jogurtu naturalnego
  • 0,5 banana
  • jabłko
  • truskawka liofilizowana

Wykonanie:

Jogurt blendujemy z bananem. Starte jabłko mieszamy z kaszą, następnie polewamy ją jogurtem. Posypujemy truskawkami.

  • DRUGIE ŚNIADANIE

Plasterki świeżej marchewki, pomidora, ogórka. Jogurt naturalny odtłuszczony. Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego, ryba lub kurczak (90 g).

  • OBIAD

Dorsz z ryżem i warzywami

Składniki:

  • torebka ugotowanego ryżu
  • świeże warzywa - oczyszczone i pokrojone - np. marchewka, brokuł, kalafior
  • 300 g filetu dorsza
  • sok z 0,5 cytryny
  • 1 łyżka oliwy
  • przyprawy

Wykonanie:

Warzywa wrzucamy na patelnię, zalewamy gorącą wodą i dusimy pod przykryciem aż zmiękną, na koniec doprawiamy. Filet myjemy, doprawiamy, skrapiamy cytryną i oliwą. Zawijamy go w folię aluminiową i pieczemy 25 min w 180 stopniach C. Podajemy z ryżem.

  • PODWIECZOREK

Banan lub jabłko.

  • KOLACJA

Koktajl z nasionami chia według tego przepisu.

Komentarze