Zdrowe tłuszcze w diecie współczesnej kobiety

Zdrowe tłuszcze - źródła omega-3Tłuszcze są złe i powodują tycie! - zapewne wiele kobiet jest nadal zwolenniczkami tego poglądu, jednak prawda jest nieco inna. Tłuszcze są elementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż pełną wiele ważnych funkcji.

Istotne jest także dostarczanie sobie tłuszczów, które wcale nie odpowiadają za gromadzenie się tkanki tłuszczowej oraz przybieranie na wadze.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy dostarczać mu trzech, podstawowych elementów: białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Białka odpowiedzialne są za budowę nowych komórek, a węglowodany dodają energii. Tłuszcze z kolei uczestniczą w produkcji różnych enzymów, umożliwiają transport witamin oraz chronią przed zimnem. Biorą udział we wspomaganiu pracy mózgu, jak również wspierają działanie układu odpornościowego. Bardzo istotne jest jednak to, aby decydować się na dostarczanie organizmowi dobrych zdrowych tłuszczów, takich, jakich potrzebuje. Słuchając rad ekspertów, możemy być nieco skołowani. Słyszymy bowiem o dobrych i złych tłuszczach, o niekorzystnym działaniu tłuszczów zwierzęcych, a z drugiej strony o niekorzystnych skutkach diety wegetariańskiej.

Jak jest naprawdę? Czy istnieją dobre i złe tłuszcze? Warto się tego dowiedzieć.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze dzielą się na nasycone oraz nienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe to grupa składników, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć w odpowiedniej ilości. Dostarczamy je również wraz z pożywieniem. Występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w nabiale, mięsie, jak również oleju palmowym oraz maśle kakaowym, czyli składnikach, wykorzystywanych w produkcji słodyczy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Dla funkcjonowania naszego organizmu niezbędne jest dostarczanie mu nienasyconych kwasów tłuszczowych, występujących głównie w rybach oraz produktach pochodzenia roślinnego, w tym orzechach oraz oliwie z oliwek. Nasz organizm w tym przypadku nie poradzi sobie sam: nie jest bowiem w stanie wyprodukować wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega 3 oraz omega 6, odpowiadających za pracę mózgu. Kwasy omega-3 znajdujemy w mięsie, jajach, rybach oraz owocach morza, a kwasy omega-6 w produktach pochodzenia roślinnego, w tym oliwie z oliwek, olejach roślinnych oraz orzechach.

Tłuszcze w diecie: co nam dają?

Tłuszcze spełniają w organizmie wiele ważnych funkcji:

  • biorą udział w procesie przemiany materii;
  • obniżają poziom "złego" cholesterolu oraz przeciwdziałają miażdżycy poprzez wydalanie cholesterolu z żółcią (głównie kwasy omega-3);
  • wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego, w tym zapobiegają zakrzepom krwi;
  • podnoszą odporność organizmu;
  • stanowią składnik błon komórkowych, siatkówki oka oraz komórek układu nerwowego;
  • poprawiają wygląd i kondycję skóry.

Dobre i złe tłuszcze: prawda czy mit?

Tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasz organizm: to już wiemy. Tworzą warstwę izolacyjną, chroniąc nas przed zimnem, borą udział w procesach przemiany materii, jak również biorą udział w transporcie witamin. Do niedawno uważano, że nadmiar tłuszczów nasyconych szkodzi, gdyż przyczyniają się do podwyższania poziomu cholesterolu i tym samym powodować mogą zmiany miażdżycowe. Owszem ale dzieje się tam w przypadku nieprawidłowego układania jadłospisu, istotne jest bowiem odpowiednie łączenie tłuszczów z białkiem oraz węglowodanami. Do niedawna uważano tłuszcze zwierzęce za „złe”, a roślinne za bardzo zdrowe. Najnowsze badania pokazują, że nie jest to do końca prawda.

W mięsie znajdują się niezdrowe tłuszcze, które nam szkodzą.

To mit! W mięsie znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe ale i wiele witamin, w tym witaminy z grupy B. Tłuszcz zwierzęcy jest zdrowy, pod warunkiem, że posiadamy mięso wiadomego pochodzenia i wiemy, jak zwierzę było odżywiane. Z mięsa wybieramy chudsze kawałki, odkrawajmy widoczny tłuszcz: w mięsie znajdują się go odpowiednie ilości. Dbajmy także o odpowiednie przyrządzanie mięsa: bardzo zdrowe jest gotowane na parze oraz pieczone, np. w folii aluminiowej w piekarniku bądź na patelni. Unikajmy smażenia, gdyż do przygotowywania potraw używamy dodatkowego tłuszczu.

Jedzenie jajek podwyższa poziom cholesterolu.

Jest w tym stwierdzeniu trochę prawdy, aczkolwiek wszystko zależy od tego, skąd kupujemy jajka. Jaja od kur wiejskich, np. nabywane bezpośrednio od gospodarzy, którzy karmią swoje ptaki zdrowymi paszami, z pewnością są o wiele zdrowsze niż jajka kupowane w supermarkecie. W jajach, poza cholesterolem, którego zawartość jest faktem, znajduje się wiele witamin, pełnowartościowe białko, witaminy oraz zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym cenne kwasy omega-3. Nie mniej jednak jajka są zdrowe i z pewnością nie powinniśmy wykluczać ich ze swojej diety. Istotna jest ilość jaj, jaką zjadamy (dopuszczalna jest ilość nawet 10 jajek tygodniowo przy urozmaiconej diecie, to wytyczne dla ludzi zdrowych! Ograniczyć ich spożycie powinny osoby z miażdżycą, cukrzycą oraz zagrożone tymi schorzeniami) oraz ich pochodzenia, które przekłada się na jakość.

Tłuszcze nienasycone są najzdrowsze!

Niestety, to nieprawda. Nie wszystkie tłuszcze nienasycone to synonim zdrowego odżywiania. Owszem, nasz organizm potrzebuje zdrowych tłuszczów omega-3, odpowiedzialnych za wspomaganie pracy mózgu. Znajdujemy je między innymi w rybach, owocach morza, jaja, niektórych gatunkach mięsa. Z kwasami omega-6 sprawa wygląda już nieco inaczej. Zbyt duża ich ilość przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega-3 jest niezdrowa, a nawet może prowadzić do zwiększenia prawdopodobieństwa zachorowania na raka piersi czy prostaty.

Ponadto, z pewnością każda z nas słyszała o tłuszczach trans, należących do tłuszczów nienasyconych. Znajdujemy je w niewielkich ilościach w mleku i mięsie, w tym w baraninie. W większych ilościach zaś znajdują się one w przetworzonych produktach pochodzenia roślinnego, w tym w margarynie i wielu olejach roślinnych, gdyż to utwardzone tłuszcze roślinne. Niestety, zbyt duża ilość tłuszczów trans w organizmie ma negatywny wpływ na nasze zdrowie: przyczyniają się one do podwyższania poziomu cholesterolu oraz zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory!

Smażenie na tłuszczu zwierzęcym sprawia, że potrawa jest niezdrowa.

Co ciekawe, to mit. Okazuje się, że tłuszcze zwierzęce są zalecane do smażenia i to z wielu powodów. Dobranie odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest niezmiernie istotne dla wartości potrawy. Badania wskazują, że ważnymi parametrami tłuszczu są:

  • wysoka proporcja kwasów nasyconych do nienasyconych,
  • niski stopień przetworzenia tłuszczu;
  • wysoki punkt dymienia, znacznie wyższy niż temperatura smażenia.

W wymagania te najlepiej wpisuje się olej kokosowy, dostępny w postaci stałej, która w odpowiedniej temperaturze zmienia stan na płynny. Zawiera jednak głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Zaraz za nim znajdują się… tłuszcze zwierzęce, w tym masło klarowane (ma wyższy punkt dymienia niż zwykłe) i smalec z wysokim punktem dymienia i duża zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. A to niespodzianka! Co ciekawe, na uwagę zasługuje nie tylko smalec wieprzowy ale również… gęsi smalec. Wbrew obiegowej opinii zawiera on nie tylko kwasy nasycone ale i cenne kwasy nienasycone, np. kwas oleinowy, dzięki czemu obniża poziom cholesterolu oraz zapobiega zmianom miażdżycowym. Poza tym, znane są jego właściwości lecznicze, stosowany jest w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych, jak również jako środek leczenia ran, oparzeń oraz naturalny lek na reumatyzm w postaci okładów. Zastosowanie smalcu znacznie wybiega więc poza kuchnię.

Na ostatnim miejscu wspomina się o tłuszczach roślinnych, w tym oliwie z oliwek. Nie zaleca się za to smażenia na rafinowanych olejach roślinnych, w tym słonecznikowym oraz rzepakowym. Zawierają one bowiem wiele wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które ulegają rozkładowi w procesie smażenia i prowadzić mogą do powstania wielu szkodliwych substancji.

Eksperci są jednak zgodni: smażenie nie musi być niezdrowe, jeśli wiemy co i jak smażyć.

I odpowiednio:

  • na maśle smażymy jajecznicę, a na maśle klarowanym delikatny drób;
  • na smalcu smażymy czerwone mięso, w tym wieprzowinę oraz pączki drożdżowe;
  • na gęsim smalcu smażymy gęsinę, inny drób oraz wieprzowinę;
  • na olejach roślinnych, w tym kokosowym czy ryżowym możemy smażyć mięso oraz frytki;
  • na oliwie krótko podsmażamy warzywa.

NIE zaleca się smażenia na oleju słonecznikowym, rzepakowym oraz margarynie.

Oleje roślinne są zdrowe.

Niestety, to nieprawda. Oleje roślinne, w tym powszechnie używany w naszych kuchniach olej słonecznikowy i rzepakowy są zwykle olejami rafinowanymi. Rafinacja jest skomplikowanym procesem, dokonywanym na kilku etapach przy bardzo wysokiej temperaturze. Znacznie zdrowsze są oleje tłoczone na zimno ale używamy ich jedynie do sałatek, nie smażymy na takich tłuszczach!

Dieta wegetariańska może być szkodliwa dla zdrowia.

Tak, to prawda. Organizm człowieka jest przystosowany do jedzenia mięsa. Ludzie są stworzeniami wszystkożernymi, pozbawianie ich więc pokarmów mięsnych przyczynia się do zmian w procesach trawiennych oraz metabolicznych. Wegetarianizm nie szkodzi, aczkolwiek nie udowodniono, że jest bardziej zdrowy niż dieta z mięsem. Jarosze powinni pamiętać, że zarówno tłuszcze zwierzęce, białko, jak i witaminy zawarte w mięsie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istotne jest, aby w diecie wegetariańskie dostarczać organizmowi brakujących składników oraz przeprowadzać regularne badania, zwłaszcza jest to ważne u osób dorastających, kobiet w ciąży oraz sportowców. Nierozsądnie ustalony jadłospis bezmięsny może przyczynić się do problemów ze zdrowiem, w tym anemii, niedowagi, obniżenia odporności oraz problemów gastrologicznych.

Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze

I co teraz? Prawdziwy mętlik w głowie! Mięso jest zdrowe czy nie? Smażyć na maśle czy oleju? Używać oliwy z oliwek i oleju kokosowego czy lepiej postawić na smalec? Każda kobieta powinna zrozumieć, że podział na "dobre" i "złe": tłuszcze był i jest umowny i wszystko uzależnione jest od tego, jak komponujemy swój jadłospis. Jak widzimy, stale trwają badania nas wpływem tłuszczów na nasz organizm. Dla jaśniejszego oglądu na kwestie tłuszczów, uporządkujmy pewne informacje.

  1. Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i ich przyjmowanie nie jest tożsame z przybieraniem na wadze. Nie tuczą tłuszcze, a nadmierna ilość węglowodanów.
  2. Dla zdrowia ważne jest spożywanie zarówno tłuszczów zwierzęcych, jak i roślinnych. W mięsie i nabiale także występują zdrowe tłuszcze omega-3 oraz inne, cenne składniki, w tym białko i witaminy.
  3. Wybranie odpowiednio tłuszczu do smażenia jest bardzo ważne. Najzdrowszy jest olej kokosowy, zaraz za nim uplasowały się tłuszcze zwierzęce, w tym masło 9najlepiej klarowane) oraz smalec. Nie zaleca si smażenia na olejach rafinowanych oraz oliwie. Jej używać należy na zimno, np. do sałatek.
  4. Innego tłuszczu zaleca się używać do smażenia (olej kokosowy, smalec lub masło klarowane), innego do sałatek (oliwa z oliwek), a innego do smarowania pieczywa (masło). Bądźmy elastyczne i dobierajmy tłuszcz odpowiednio do jego właściwości.
  5. Aby ograniczyć dostarczanie tłuszczów nasyconych, smażmy produkty z odpowiednio dobranym tłuszczem, przygotujmy potrawy na parze, gotujmy je, spożywajmy dobrej jakości mięso i jaja, a tłuszcze roślinne wykorzystujmy na zimno, jako dodatek do sałatek i surówek. To krok w stronę naszego i świadomego odżywania oraz zapewne najlepsze, co możemy zrobić dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ocena: 5.0

Komentarze