Modelowanie kobiecej sylwetki

Modelowanie kobiecej sylwetkiKobieca sylwetka i jej modelowanie

Każda kobieta pragnie imponować mężczyznom pięknymi kształtami i przyciągać spojrzenia. Jednak mało kto wie, jak skutecznie ćwiczyć, by zobaczyć efekty. Wiele amatorek sportu szybko się zniechęca, gdyż wydaje im się, że ciężka praca nie przynosi korzyści. Dzięki wiedzy jak trenować można szybko zrealizować cele.

Ten artykuł przybliży czytelniczkom sukces, na który oprócz ciężkiej pracy i samozaparcia składa się pojęcie o tym, co robimy i dlaczego. Nie musicie poznawać zasad anatomii i studiować medycznych podręczników. Poznacie własne ciała i przekonacie się, że dzięki działaniom racjonalnym, można spełnić marzenia o szczupłej sylwetce, szybciej niż się spodziewałyście.

Trening początkiem zmian

Przede wszystkim należy odrzucić błędne przekonania o tym, że ćwiczenie na siłowni z ciężarem uczyni kobietę potworem. Ludzie naoglądali się karykaturalnych kobiecych sylwetek prezentowanych na zawodach kulturystycznych i wydaje im się, że to właśnie robią ciężary z kobiet. W rzeczywistości jednak by wyglądać tak jak one, musiałybyście aplikować sobie solidne dawki sterydów anabolicznych, stosować dietę nastawioną tylko na budowę mięśni i dźwigać ciężary stanowiące wyzwanie dla przeciętnego mężczyzny. Nie wiadomo, jakie są powody, dla których kobiety robią z siebie wyglądające nieatrakcyjnie, półmęskie sportsmenki, ale przecież nie musisz iść ich drogą. Ćwiczenia na siłowni ujędrnią twoje pośladki, piersi i brzuch. O ile nie zamierzasz wstrzykiwać sobie testosteronu, nie musisz bać się przerostu żadnej grupy mięśniowej.

Możesz natomiast bać się ataku zazdrosnych dziewczyn, które nie zniosą twojego sukcesu. Polecam wykonywać dwa treningi siłowe w tygodniu. Przykładowo w poniedziałki wykonujesz 4 ćwiczenia na mięśnie nóg, po 2 serie. Daje to w sumie 8 serii, które dadzą ci wycisk. Dobrymi ćwiczeniami na nogi są przysiady, wykroki, wyprosty nóg na maszynie i uginanie nóg na maszynie leżąc. Oczywiście musisz założyć trochę ciężaru. Początkowo przyzwyczajaj się do obciążenia powoli, potem możesz dokładać żeliwa, o ile czujesz się na siłach. Warunkiem ujędrniania mięśni jest zaskoczenie ich czymś cięższym od codziennego wysiłku. Wykonuj od 8 do 15 powtórzeń w każdej serii. Poproś kogoś bardziej doświadczonego na siłowni, aby pokazał ci, o co chodzi w tych ćwiczeniach, lub zobacz na internecie, jak to wygląda. Naucz się poprawnej techniki wykonywania, ponieważ ćwiczenia na nogi wykonywane nieprawidłowo, szkodzą stawom. Drugą partię, którą proponuję wykonać w poniedziałki, jest brzuch. Tu zrób kompleks ćwiczeń zwany ABS II. Na internecie znajdziesz obrazki bądź filmiki, na których wszystko jest opisane. Ten zestaw jest skuteczny i przede wszystkim bezpieczny.

Co Ci da poniedziałkowa wizyta na siłowni?

Na krótką metę zakwasy i uczucie zadowolenia z siebie, ale już po dwóch tygodniach możesz ujrzeć kształtniejszą pupę i lepiej wyrzeźbiony brzuch. Ponadto wielką zaletą tego rodzaju aktywności jest drastyczne przyśpieszanie metabolizmu. To, o czym marzą wszystkie kobiety, jest w zasięgu ręki. Wolny metabolizm jest wymówką wielu ludzi cierpiących na nadwagę, ale narzekanie nic im nie da, bo mogliby coś z tym zrobić. Drugi dzień ćwiczeń na siłowni to piątek. Wykonaj wtedy trening obwodowy.

Polega on na tym, że wykonujesz dowolne kilka ćwiczeń, każde przez określony czas (przykładowo 30 sekund), bezpośrednio po sobie. Po takim obwodzie odpoczywasz minutę, by potem powtórzyć całość jeszcze kilka razy. Używasz bardzo małych ciężarków. Najlepiej, gdy ćwiczenia wplecione w plan, angażują różne grupy mięśni. Polecam odwiedzić stronę www.atlascwiczen.pl i wybrać po jednym ćwiczeniu z każdej grupy mięśni, by samodzielnie skomponować dogodny obwód. Możesz co tydzień wybierać inne ćwiczenia, przecież nikt nie lubi rutyny. Tylko ćwicząc całe ciało, rozwiniesz się równomiernie i staniesz się fit pod każdym względem. Dobrym posunięciem będzie wpisanie w wyszukiwarkę haseł typu "przykładowy trening obwodowy" albo "uniwersalny trening stacyjny" by lepiej zapoznać się z tematem. Zalety tego treningu to budowanie mięśni i wytrzymałości na raz i spalanie tłuszczu. W tygodniu masz 7 dni, a zaplanowaliśmy dopiero dwa.

Ułóż plan, który uwzględni tylko niedzielę na odpoczynek, a efekty przyjdą dość szybko. Co więcej, będziesz wykonywać ćwiczenia zróżnicowane, więc się nie przemęczysz. Jeżeli kiedyś poczujesz brak siły, możesz sobie odpuścić jakiś trening, ale nie rób tego zbyt często. We wtorki i czwartki wykonuj aeroby (cardio). Ich nazwa nie wzięła się z przypadku. Świetnie działają na serce, a oprócz tego spalają tłuszcz. Cardio to ćwiczenia średniej intensywności, trwające około 40 minut. Muszą podnieść ci tętno, a nie przyprawić o zadyszkę. Zaliczamy do nich bieganie bądź jazdę na rowerze.

Jeżeli nie masz dobrej formy, możesz truchtać, byle tylko trwało to dłużej niż pół godziny, najlepiej 40 min. Zostały środy i soboty. Dopełnieniem tego świetnego planu gwarantującego postępy, są ćwiczenia interwałowe. Mają potencjał spalania tłuszczu prawdopodobnie najlepszy ze wszystkich. Polegają na wykonywaniu aktywności (przykładowo biegania) na 90% mocy przez krótki odcinek czasu, by potem przez podobny odcinek czasu dać z siebie 40%. Możesz biec sprintem przez minutę, a następnie truchtać tyle samo. Całość powtarzasz około siedmiu razy i masz z głowy trening. Nie dość, że szybko, to jeszcze skutecznie. Nie muszę wspominać, że rozgrzewka jest niezbędna? Dodatkowo, o ile znajdziesz czas, należy wykonywać ćwiczenia rozciągające. Możesz wykonywać rozciąganie statyczne dwa razy w tygodniu, po 10 serii, jednak lepiej będzie wykonywać codziennie 4 serie. Najlepiej rób to wieczorem, gdyż dzięki temu łatwiej zaśniesz. Rozluźnione, rozciągnięte mięśnie, oprócz odprężenia, dadzą ci większą gibkość i odporność na kontuzje.

Dieta połową drogi

Nie stosuj żadnych radykalnych diet, które spowodują efekt jo-jo, przyprawią o nerwicę lub zniechęcą cię swoimi surowymi wymogami do kontynuowania zdrowego trybu życia. Odżywiaj się racjonalnie. Pamiętaj, że musisz spalić trochę tłuszczyku (o ile nie masz niedowagi) i jednocześnie budować mięśnie, które w umiarkowanych ilościach uczynią cię bardziej kobiecą. Któż dziś nie ceni pięknej pupy? Któż nie chciałby mieć kobiety ze smukłą talią? Możesz je mieć, tylko trzymaj się kilku niezbyt surowych reguł dietetycznych:

  1. Jedz regularnie. Organizm zaprogramowany jest do gromadzenia zapasów tłuszczu na ciężkie dni głodu, które nastawały u naszych przodków. W naszych czasach nadmiar tłuszczu postrzegany jest jako zbędny, gdyż mamy pod dostatkiem żywności i nie grozi nam długotrwały stan niedoboru pożywienia. Jeżeli przyzwyczaisz swoje ciało do dostaw energii o regularnych porach, stopniowo oduczy się on potrzeby tworzenia zapasu. Ponadto metabolizm nie będzie spowalniał, więc spalanie tłuszczu utrzyma się na stałym poziomie, a poziom glukozy we krwi zostanie unormowany, co zapobiegnie skokom energii bądź napadom głodu.
  2. Odrzuć produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny IG pokazuje, jak szybko energia uwalnia się z pożywienia. Żywność cechująca się wysokim IG daje tymczasowego "kopa", by potem nagle ci go odebrać. Z kolei jedzenie z niskim indeksem glikemicznym stopniowo się trawi, równomiernie uwalniając glukozę. Zapobiega to powstawaniu nowych komórek tłuszczowych. Niski wskaźnik IG ma większość warzyw (wyjątki to ziemniaki, dynia i kabaczek), większość owoców (prócz bananów, arbuzów, melonów, kiwi i wszelkich suszonych), soja, twaróg chudy, pestki, otręby, chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana lub makaron al dente. Najwyższy wskaźnik IG ma piwo, po nim skrobia modyfikowana. Do tej listy dołączyć można kukurydzę, bób, ziemniaki, słodzone napoje, mąkę pszenną i białe pieczywo. Znajdź na internecie tabelę indeksu glikemicznego, dzięki której zyskasz świadomość żywieniową i odrzucisz niepożądane na zdrowej diecie produkty.
  3. Warzywa i owoce powinny być podstawą. Nie dość, że zawierają cenne witaminy i minerały, bez których modelowanie sylwetki staje się trudniejsze, to niwelują uczucie głodu. Niskokaloryczne skarby, które daje nam natura, mają także w sobie wiele błonnika. Ten przyśpieszy twój metabolizm i oczyści jelita.
  4. Spożywaj dużo białka. Proteiny zawarte w dużych ilościach między innymi w kurczaku, rybach, jajkach, soi, mleku pomogą ci spalić trochę tłuszczu i zbudować mięśnie. Spalanie tłuszczu nie jest bezpośrednim działaniem białka. Spożywając jego duże ilości, zapychasz żołądek, a co za tym idzie, jesteś najedzona przez dłuższy czas. Nie masz miejsca na wciśnięcie jeszcze kilku gramów tłuszczu czy węglowodanów, a więc nie spożywasz czynników tuczących. Strawienie protein wymaga dodatkowej energii, a co za tym idzie masz większy dzienny wydatek energetyczny. Twoje wysiłki na siłowni byłyby nic nie warte, gdybyś nie jadła źródeł białka, gdyż to białko jest budulcem mięśni, których rozbudowa ujędrnia ciało. Staraj się do każdego posiłku dołączać coś proteinowego, co obniży jego indeks glikemiczny.
  5. Wspomagaj się naturalnymi zabójcami tłuszczu. Żywność jest bogata w różne związki chemiczne o długich, skomplikowanych nazwach, ale musisz wiedzieć, gdzie szukać. W zielonej herbacie znajdziesz epigallokatechiny, czyli związki pomagające kontrolować łaknienie, oraz przyśpieszać spalanie tłuszczu. Do swej diety powinnaś też włączyć cynamon, ponieważ substancje w nim zawarte regulują wydzielaniem insuliny- kluczowego hormonu dla metabolizmu cukrów. Z kolei spożycie ostrych przypraw, między innymi pieprzu cayenne i papryczki chili, pobudza rozpad tłuszczu. Zwykły pieprz również jest wskazany, ze względu na zawartość piperyny- związku uniemożliwiającego powstanie nowych komórek tłuszczowych. Osobom dbającym o linię poleca się również grejpfruty (w umiarkowanej ilości, gdyż mogą rozregulować układ hormonalny. 2 tygodniowo są w sam raz), imbir, płatki owsiane, komosę ryżową, czerwone pomarańcze, małe ilości kawy, jogurt grecki, ryby morskie i owoce morza.

Motywacja warunkiem sukcesu

Duża część sukcesu siedzi w twojej głowie. Bez motywacji człowiek nie ma siły na wykonanie treningu, czy opieranie się pokusom. Możesz zmotywować się na kilka sposobów:

  1. Rozwieś motywujące teksty w różnych miejscach. Psycholodzy udowodnili, że spoglądanie na takie hasełka codziennie, nawet gdy już ci się "przejadły", ma bardzo pozytywny wpływ na chęci do ćwiczeń i zachowanie silnej woli.
  2. Obiecaj innym sukces. Pochwal się, że zamierzasz uprawiać sport, ponieważ zwiększy to oczekiwania innych względem ciebie. Automatycznie dasz z siebie 100%, by nie rozczarować znajomych i sprostać ich wymaganiom.
  3. Użyj wyobraźni. Ujrzyj oczyma duszy siebie, jak pokonujesz bariery, jak ciężko trenujesz, jak inni patrzą na ciebie, gdy kończysz ćwiczenia. To doda ci siły do ciężkich zadań. Udowodniono, że wyobrażanie sobie siebie w fazie sukcesu (czyli na przykład, gdy już będziesz wyglądać jak modelka) osłabia nasza motywację, więc lepiej myśleć o przyszłej satysfakcji z pokonania bólu i własnych ograniczeń, niż o dumie z posiadania świetnej figury.
  4. Wyznacz sobie małe cele. Zamiast mówić, że schudniesz 100 kilo w rok, lepiej rozłożyć to na miesiące. Jak mniemam, nie masz stu kilo nadwagi, więc to zadanie nie będzie trudne. Ustal, ile chcesz zmienić w krótkim odcinku czasu, by potem móc dostrzegać te zmiany i się nimi cieszyć. Zrealizowanie każdego mini celu, będzie potwierdzeniem, że następny również zrealizujesz.
  5. Dostrzeż zalety zdrowego stylu życia. Uświadom sobie, ile zdrowia daje ci ten tryb życia. Każdy twój narząd dziękuje ci za to, że żyjesz tak, a nie inaczej. Ponadto kształtujesz psychikę. Uczysz się samozaparcia, nabierasz wytrwałości i uporu w dążeniu do celu. Znajdź na internecie listę zalet ćwiczeń i przypominaj sobie za każdym razem, gdy chcesz odpuścić.
  6. Zapisuj postępy. Najlepiej zmierz wymiary i zapisz je gdzieś w notatniku. Każdego miesiąca rób to samo. Analizuj wyniki. Zobaczysz, ile dała ci ciężka praca. Dzięki temu zrozumiesz skalę zmian, jakie zaszły w twoim ciele.
  7. Udowodnij coś ludziom, którzy w ciebie zwątpili. Jest wiele osób, które potrafią tylko oceniać innych. Jesteś narażona na ich krytykę, ale się tym nie przejmuj. Zapewne ci zazdroszczą i chcą wszelkimi sposobami cię zdemotywować. Nie pozwól ich słowom cię zranić. Zamiast przejmować się bezsensownym gadaniem złośliwych, możesz udowodnić wszystkim na ile cię stać. Kiedy następnym razem opadniesz z sił, pomyśl ile satysfakcji twoje poddanie się da tym ludziom. Nie przestawaj piąć się w górę, gdyż tego właśnie chcą źli ludzie.

Komentarze